Guia dos nutrientes, Veja por que você deve consumi-los e em quais alimentos se encontram

Guia dos nutrientes, Veja por que você deve consumi-los e em quais alimentos se encontram

Em uma alimentação saudável, as boas substâncias estão por toda a parte, trabalhando a favor do seu organismo. Mas você sabe quais são as verdadeiras funções dos nutrientes? Confira!

Cálcio 

Um dos minerais mais abundantes no organismo é essencial para a formação e manutenção da massa óssea e dos dentes, na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. 

Também é importante para a coagulação sanguínea e a liberação de hormônio. 

Quais alimentos possuem cálcio?

Apesar de logo pensarmos em leite e derivados como maiores fontes de cálcio você pode consumir cálcio nas:

  • Folhas Verde-escuras
  • Sardinha
  • Gergelim
  • Algumas Oleaginosas Entram na Disputa

Fósforo

Parte da estrutura das membranas das células, é essencial à transmissão de impulsos nervosos e armazenamento e liberação de energia. 

Também participa da reparação de tecidos e da contração muscular. 

Quais alimentos possuem fósforo?

carne é fonte de ferro

Ferro 

Ajuda no armazenamento e transporte de oxigênio dentro das células, revigorando todos os órgãos. 

Quais alimentos possuem ferro?

O ferro melhor disponível, ou seja, que é mais facilmente absorvido pelo organismo, está nas:

  • Carnes
  • Gema de Ovo
  • Leguminosas 
  • Feijão
  • Lentilha
  • Vegetais Verde-escuros

Vale dizer que sua deficiência pode levar à anemia.

Proteína 

As proteínas cuidam de toda a estruturação do corpo, assumindo funções como contrair músculos (permitindo movimentos), constituir hormônios (regulando o funcionamento de vários órgãos), defender contra agentes agressores, metabolizar alimentos, construir massa magra, entre outras.

Quais alimentos possuem proteína?

  • Carnes
  • Leite
  • Ovo
  • Leguminosas
  • Cereais Integrais
  • Oleaginosas

Zinco 

Ativa as papilas gustativas, auxilia na construção de tecidos e no sistema imunológico. Também é essencial para a reprodução, cicatrização e crescimento de unhas e cabelos. 

Quais alimentos possuem zinco?

Entre as principais fontes estão:

  • Ostras
  • Carnes
  • Leite
  • Cereais Integrais
grãos são fontes de Magnésio

Magnésio 

Está envolvido na produção de energia, relaxamento muscular, formação dos ossos e dentes e na função nervosa. 

É indispensável ao metabolismo da glicose, na produção de energia celular, na síntese de proteínas e do DNA. 

Quais alimentos possuem zinco?

  • grãos
  • vegetais
  • cereais integrais
  • hortaliças
  • verde-escuras
  • leite 

Potássio 

Tem papel importante para relaxamento muscular, dilatação de vasos sanguíneos e manutenção do equilíbrio químico do organismo. 

Quais alimentos possuem potássio?

  • Frutas Secas
  • Banana
  • Laranja
  • Melão
  • Cacau
  • Tomate
  • Beterraba
  • Batata
  • Feijão
  • Lentilha
  • Abóbora
  • Cenoura
  • Batata-doce
  • Espinafre
  • Gérmen De Trigo
  • Nozes

O potássio dos alimentos costuma desaparecer quando os alimentos são cozidos.

Vitamina A 

Promove a saúde da pele, dos olhos e das mucosas. É importante para o bom desenvolvimento das células e aumenta a resistência a infecções, fortalecendo a imunidade. 

Sua deficiência gera problemas de pele, atraso no crescimento, perda de peso, cegueira noturna e outros problemas na visão, baixa imunidade, dificuldade de reprodução. 

Quais alimentos possuem vitamina A?

  • Carnes
  • Ovos
  • Leite
  • Cenoura
  • Couve
  • Espinafre
  • Manga
  • Mamão
  • Abóbora
  • Moranga
legumes fonte de Vitaminas do complexo B

Vitaminas do complexo B 

São oito vitaminas que participam ativamente do metabolismo celular. Atuando juntas, podem fortalecer a imunidade, melhorar as funções do sistema nervoso, manter o tônus muscular e a saúde da pele.

Como promovem o crescimento de células sanguíneas vermelhas, previnem anemia, além de combater sintomas de estresse e proteger contra problemas cardiovasculares. 

Quais alimentos possuem vitamina B?

As vitaminas do complexo B estão nas:

  • Hortaliças
  • Leguminosas
  • Cereais Integrais
  • Oleaginosas
  • Banana
  • Batata
  • Pimenta
  • Azeite
  • Fígado
  • Atum
  • Levedo

Vitamina C 

Conserva tecidos e vasos sanguíneos, participa na absorção do ferro, aumenta a resistência a infecções e favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos. 

Quando falta vitamina C, podem surgir problemas na pele, sangramento das gengivas, depressão, baixa imunidade. 

Quais alimentos possuem vitamina C?

  • Abacaxi
  • Laranja
  • Kiwi
  • Acerola
  • Limão
  • Morango
  • Pimentão
  • Vitamina E 

Vitamina E

Solúvel em gordura, é antioxidante e tem propriedades anti-inflamatória e anticoagulante. Favorece o metabolismo muscular e colabora com a fertilidade.

Quais alimentos possuem vitamina C?

  • Gérmen de Trigo
  • Óleos de Milho
  • Girassol
  • Soja
  • Vegetais Verde-escuros
  • Gema de Ovo
  • Oleaginosas

Vitamina K 

É essencial para a coagulação do sangue. Tanto que sua carência aumenta o risco de hemorragias. 

Quais alimentos possuem vitamina K?

  • Folhas Verde-escuras, 
  • Leite,
  •  Iogurte, 
  • Gema De Ovo, 
  • Trigo Integral 
  • Aveia
sal - fonte de sódio

Sódio 

Permite a troca constante e regulada de nutrientes entre o organismo e as células. É o que torna possível a transmissão de impulsos nervosos, ação muscular e funcionamento de glândulas.

Quais alimentos possuem sódio? 

  • Sal de Cozinha
  • Glutamato Monossódico
  • Fermentos
  • Bicarbonato de Sódio
  • Alimentos Industrializados

Mas atenção: O excesso pode aumentar o volume de líquidos corporais, o que chamamos de edema ou retenção de líquidos, e elevar a pressão arterial. Consuma, no máximo, em torno de 1 colher (chá) rasa de sódio por dia.

Vitamina D 

Nutriente especialmente ativado com devida exposição solar, ajuda na liberação do cálcio dos alimentos para que seja aproveitado pelo organismo. 

Com isso, colabora com a formação de dentes e ossos, se mostrando muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam. 

Quais alimentos possuem vitamina D? 

A vitamina D está na 

  • Manteiga
  • Gema de Ovo
  • Leite
  • Salmão
  • Atum

Carboidratos 

São os grandes fornecedores de energia para o corpo uma vez que fornecem a glicose, o alimento que mantém todas células trabalhando. 

Fundamentais as para a saúde do sistema nervoso, ainda regulam o metabolismo de proteínas e gorduras. Os carboidratos complexos, aqueles que são metabolizados de forma mais lenta pelo organismo, ainda auxiliam no funcionamento intestinal. 

Vale dizer que, na contra-mão dos complexos, estão os carboidratos simples, aqueles que são rapidamente transformados em glicose na corrente sanguínea e, em excesso, podem acarretar problemas como diabetes e obesidade. 

Quais alimentos possuem carboidrato simples? 

São encontrados em: 

  • Açúcares
  • Doces Em Geral
  • Arroz Branco
  • Mel
  • Massas refinadas. 

Quais alimentos possuem carboidrato complexo? 

As fontes mais saudáveis de carboidratos são os alimentos ricos em amido como:

  • Batata
  • Batata-doce
  • Milho
  • Arroz Integral
  • Feijão
  • Ervilha
  • Lentilha
  • Cereais integrais, indispensáveis em qualquer cardápio equilibrado

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