Grãos e Sementes, veja todos seus benefícios e Funções para a Saúde

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Grãos e Sementes, veja todos seus benefícios e Funções para a Saúde

Os grãos e sementes trazem inúmeros benefícios para sua saúde. Auxiliam no tratamento e prevenção de algumas doenças, são saborosos e fáceis de preparar. Você pode usar para fazer bolo, salada, pão, ou simplesmente acrescentar em um iogurte, vitamina e suco.

Veja receitas práticas, saborosas e saudáveis e conheça os grãos e sementes como: chia, quinoa, linhaça e como usar no dia a dia!

Grãos, sementes e seus benefícios

Ajudam na saúde geral do corpo e eliminam peso. Incluir os grãos na alimentação é fácil, eles podem estar presentes no café da manhã, lanche, almoço e jantar. E o melhor, são práticos e trazem diversos benefícios para a saúde.

Tanto os grãos como as sementes são ricos em fibras alimentares, vitaminas e minerais, e quanto mais integrais estiverem, melhores serão. Favorecem um emagrecimento saudável, por ser um tipo de alimento em que o carboidrato, que já está em excesso na nossa alimentação, é aproveitado mais lentamente pelo corpo.

Os grãos e sementes ajudam a prevenir doenças crônicas, como o diabetes e no funcionamento do intestino. Servem ainda de combustível para uma boa colonização de bactérias saudáveis no intestino.

Grãos e Sementes do bem

As sementes funcionais satisfazem as necessidades fisiológicas básicas e trazem outros benefícios para a saúde. Possuem altos índices de fibras, vitaminas, sais minerais, proteínas e magnésio, e que por isso, tem alguma função no organismo, para regular ou auxiliar na absorção de outros nutrientes. Podemos destacar como sementes funcionais a linhaça, chia, quinoa, semente de abóbora.

Além das sementes oleaginosas como a castanha do Brasil castanha-de-caju, avelã, amêndoa, pistache, entre outras. O consumo regular destas sementes produz efeitos benéficos ao nosso organismo reduzindo o risco para o desenvolvimento de doenças crônicas e degenerativas.

Experimente mais Grãos e Sementes!

Existem diversos grãos e sementes e quanto maior a variedade, melhor. Isso promove uma variação e complementação dos nutrientes oferecidos em cada grão, na nossa alimentação são comuns o feijão, a lentilha, o grão-de-bico, o milho e a ervilha. De modo geral, os grãos ajudam a diminuir o apetite e a controlar a glicemia.

Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso, contribuindo para uma dieta mais equilibrada. Quanto mais íntegros, mais vitaminas trazem na composição.

Benefícios dos Grãos e Sementes

Cada semente oferece um tipo de benefício, os resultados vão depender também da frequência do consumo. Por serem ricas em fibras, melhoram o trânsito intestinal, prevenindo o aparecimento de hemorroidas e câncer de cólon.

As sementes funcionais também agem na prevenção da obesidade, diabetes, osteoporose e doenças cardiovasculares, elas podem ser consumidas no café da manhã, almoço, jantar, ceia e entre as refeições.

Grãos e Sementes ajudam a aumentar a quantidade de fibras que a alimentação moderna com o processo de refinamento extinguiu da nossa dieta diária.

Melhore o funcionamento do intestino consumindo Grãos e Sementes

Para quem sofre com problemas intestinais, consumir grãos pode ajudar. Suas fibras fazem com que o intestino tenha que trabalhar corretamente para conduzir o bolo fecal, além de promoverem uma limpeza, já que as fibras insolúveis ao passarem pelo intestino, limpam os resíduos de outros alimentos.

Fornecem ainda a capacidade de proliferação de bactérias saudáveis no intestino, que ajudam a aumentar a imunidade.

Como armazenar corretamente os Grãos e Sementes

Os grãos possuem boa durabilidade, significa que você pode guardá-los por muito tempo. O ideal para prolongar, sua conservação é diminuir ao máximo a umidade do local de armazenamento, inclusive com a possibilidade de se fazer em forma de farinha para preservar e usar na culinária.

Para aproveitar todos os nutrientes desses alimentos, use a água do cozimento em sopas, por exemplo, para evitar perder algumas vitaminas.

Consuma Grãos e Sementes para prevenir doenças

As sementes funcionais são capazes de prevenir e melhorar a saúde, se consumidas adequadamente. As que possuem boa quantidade de Ômega 3, são excelentes coadjuvantes para alguns problemas neurológicos, mais especificamente doenças degenerativas.

O Ômega 3, além de proteger as funções cerebrais, favorece o sistema cardiovascular e ajuda na produção do bom colesterol. As sementes ricas em fibras ajudam a melhorar o intestino e auxiliam no tratamento da depressão moderada.

Contraindicação do consumo de Grãos e Sementes

Mesmo com diversos benefícios, não se deve exagerar no consumo dessas sementes e grãos, o ideal é que haja um equilíbrio. O consumo deve ser analisado nos seguinte casos:

  • Crianças com menos de 6 meses de idade, por não possuírem ainda o sistema digestivo preparado.
  • Pessoas com problemas de obstrução intestinal.
  • Grávidas e pessoas alérgicas devem consultar um médico antes.

É importante conciliar as sementes funcionais com o consumo adequado de água, a quantidade diária de sementes deve ficar entre 20 e 50 gramas. Para lhe ajudar a entender melhor o consumo e benefícios, separamos os principais grãos e sementes e explicamos cada um deles pra você.

Grãos, Sementes e suas funções para nosso corpo

Tudo que você precisa saber para melhorar sua saúde consumindo grãos e sementes. Eles podem auxiliar no tratamento de diversas doenças, mas cada um possui qualidades específicas, além de vitaminas e fibras.

Sementes de Linhaça

Sementes de Linhaça

A semente de linhaça possui componentes que apresentam ações farmacológicas importantes. Em pesquisas recentes, vêm apresentando resultados clínicos em estudos relacionados ao câncer de mama, próstata e cólon, diabetes, lúpus, perda óssea, doenças hepáticas, renais e cardiovasculares, com resultados favoráveis quanto ao efeito benéfico da semente.

Benefícios da linhaça e prevenção de doenças

A linhaça auxilia no controle e prevenção do diabetes, contribui para uma pele mais sadia e regula o intestino. Também tem propriedades poderosas para a prevenção do câncer de cólon, próstata e pulmão. Auxilia na redução de processos inflamatórios e previne dislipidemias e doenças cardiovasculares.

Todos esses benefícios estão ligados ao fato da linhaça ser uma fonte rica de ácido a-linolênico fibras e lignanas. Além disso, a semente não possui glúten e tem como nutrientes ácidos-graxos, Ômega 3 e Ômega 6, e carboidratos.

Tabela Nutricional da linhaça

Informação Nutricional – Porção de 15g (1 colher de sopa cheia)
Quantidade por porção % VD*
Valor energético 77 kcal = 323kJ 4%
Carboidratos 4,5g 1%
Proteínas 3,0g 4%
Gorduras totais, das quais: 5,2g 9%
Gorduras saturadas 0,4g 2%
Gorduras trans 0g
Gorduras monoinsaturadas 0,9g
Gorduras poli-insaturadas, sendo: 3,9g
Ácido alfa-linolênico (Ômega 3) 3,0g
Ácido alfa-linoleico (Ômega 6) 0,9g
Colesterol 0mg
Fibra alimentar, das quais: 3,9g 16%
Fibra insolúvel 2,7g
Fibra solúvel 1,2g
Sódio 5,1mg 1%
Ferro 0,93mg 7%
Fósforo 75mg 11%
Magnésio 54mg 21%
Potássio 125mg

Como consumir a linhaça

  • Ela pode ser consumida em todas as refeições
  • No café da manha, em sua forma in natura.
  • Pode acompanhar frutas, sucos e iogurtes.
  • No almoço, pode ser servida em saladas também com a semente in natura.
  • Uma opção é processar e utilizar como farelo em receitas de pães integrais.
  • No jantar, pode estar presente em uma sopa de legumes.
  • Vale lembrar que quando compramos a semente já processada, uma parte de suas propriedades são perdidas. O ideal é processar apenas quando for fazer o uso.
  • Recomenda-se, de forma padrão, que o consumo não ultrapasse 10g. Em casos de deficiências nutricionais, essa recomendação pode sofrer alterações.
  • Pode ser consumida com salada, arroz e tapioca.
  • Para manter as propriedades nutricionais, a melhor forma de consumo é em forma do gel. Para fazer o gel, coloque 1 colher de sopa de chia em 50 ml de água e deixe hidratar por 15 minutos antes de consumir, após é só adicionar a semente hidratada cheia de nutrientes ativos para sucos e vitaminas.
  • Torre as sementes em uma frigideira, quando começar a “pipocar, a semente está ativa para o consumo. Triture para usar em farofas, o importante é sempre consumir logo após torrar ou hidratar.
  • Quantidade indicada: O que podemos afirmar é que na maioria dos estudos, o consumo de 2 colheres de sopa por dia, traz grandes benefícios para a saúde.

Chia

Chia

A chia possui um elevado valor nutricional, com alto conteúdo de ácido a-linolênico (ômega-3) e linoléico (ômega-6), antioxidantes, fibra dietética e proteína. A presença desses ácidos graxos na dieta diminui a ocorrência de doenças cardiovasculares.

Benefícios da chia e prevenção de doenças

Por ter forte absorção de água, a chia ajuda a eliminar peso. A semente também tem o poder de auxiliar no controle do diabetes e na melhora da saúde intestinal. Por ser rica em Ômega 3, auxilia na prevenção de problemas cardiovasculares.

Também contribui com o bom funcionamento intestinal, auxilia no controle da fome e reduz os níveis de colesterol ruim no sangue, ajuda a tratar e prevenir doenças como dislipidemias, obesidade e até o diabetes tipo II.

Rica em Ômega 3 e antioxidantes, como o ácido cafeico, que auxilia na desintoxicação do fígado, além de impedir a formação de radicais livres, responsáveis pelo processo de envelhecimento. A chia ainda auxilia no controle da pressão arterial sistólica.

Composição nutricional da chia

Ômega 3, antioxidantes, cálcio, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Tabela Nutricional da chia

Tabela Nutricional Quantidade por 100 gramas
Calorias 486
Gorduras Totais 31 g
Gorduras Saturadas 3,3 g
Gorduras Poliinsaturadas 24 g
Gorduras Monoinsaturadas 2,3 g
Gorduras Trans 0,1 g
Colesterol 0 mg
Sódio 16 mg
Potássio 407 mg
Carboidratos 42 g
Fibra Alimentar 34 g
Proteínas 17
Vitamina A 54 IU
Vitamina C 1,6 mg
Cálcio 631 mg
Ferro 7,7 mg
Vitamina B12 0 µg
Magnésio 335 mg

Como consumir a chia

  • Pode ser consumida com iogurtes processada para uso em vitaminas, saladas ou em pães.
  • O farelo também pode acompanhar frutas Misturada na salada ou no prato quente de sua preferência.
  • A melhor forma de consumo da chia é passando o grão por hidratação, ou adicionando em preparações como bolos e pães.
  • Não existe uma quantidade máxima para o consumo, mas devido ao elevado teor calórico, 2 a 4 colheres de sopa por dia já são suficientes para se obter todos os benefícios desse maravilhoso grão.

Quinoa

Quinoa

A quinoa é rica em aminoácidos essenciais. É muito proteica, fonte de vitaminas do complexo “B”, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o organismo necessita.

Veja os benefícios da quinoa

A semente é muito indicada para praticantes de atividades físicas, por ser rica em proteínas, auxiliando no fortalecimento muscular.

É uma boa opção para prevenção de doenças cardiovasculares. Seu consumo auxilia na prevenção de osteoporose, por ter cálcio em suas propriedades. Pode ser consumida com iogurtes e frutas e adicionada no preparo de sucos, vitaminas ou para fazer uma salada de quinoa.

Auxilia na prevenção e tratamento de dislipidemias, obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.

Eficiente na prevenção de enfermidades crônicas, como a osteoporose, o câncer de mama, as doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrógenos na menopausa.

Composição nutricional da quinoa

As sementes de quinoa contêm 23% de proteínas e grande quantidade de vitaminas, como B1, B2, B3, B6, C e E. É rica também em minerais, como o ferro, o fósforo e o cálcio.

Tabela Nutricional da quinoa

Tabela Nutricional Quantidade por 100 gramas
Calorias (Kcal) 336
Carboidratos (g) 68,3
Proteínas (g) 12,1
Lipídios (g) 6,1
Água (g) 10,8
Fósforo (mg) 302
Cálcio (mg) 107
Fibras (g) 6,8
Ferro (mg) 5,2
Tiamina (mg) 1,5
Niacina (mg) 1,2
Riboflavina (mg) 0,3
Ácido Ascórbico (mg) 1,1

Como consumir a quinoa

  • Pode ser consumida com frutas, iogurtes, sucos, saladas, em substituição a farinha de trigo para preparar bolos, pães e biscoitos, por exemplo
  • Como farinha é um ingrediente essencial na fabricação de pães funcionais.
  • Em flocos é um ótimo ingrediente para empanar e fica extremamente saboroso.
  • Para fazer a cocção do grão, existe uma técnica infalível, é só usar a quantidade de 3 para 1 de água, em fogo baixo, não adicione nada, somente a água e o grão. Após a cocção faça tabules, quibes de quinoa (com carne de soja ) e até calda doce de uva.
  • Consumir diariamente de 3 colheres de sopa, podendo ser associada a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, para aumentar a absorção dos nutrientes.

Goji Berry

Goji Berry

A Goji Berry, na verdade é uma fruta, mas que traz inúmeros benefícios à saúde, atuando na prevenção de alguns males. Não é muito fácil de se encontrar no Brasil, in natura, é comumente encontrada em forma de sucos e chás.

Benefícios do goji berry e prevenção de doenças

Melhora o sistema imunológico, dando mais ânimo e energia. Também tem propriedades que auxiliam na prevenção do câncer e diabetes.

Auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e degenerativas. A Goji Berry, por ser rica em carotenóides e vitamina C, auxilia na imunidade, evita o envelhecimento da pele e contribui para evitar problemas de visão.

É a maior fonte conhecida de carotenoides, importante para a saúde da pele e da visão, atuando como fotoprotetor e prevenindo problemas nos olhos. O fruto também é rico em vitaminas do complexo B, especialmente a B1, B2 e B6.

Estudos mostram que a Goji Berry é utilizada como um alimento funcional e algumas pesquisas chinesas mostraram que dentre as funções da fruta estão a proteção da visão, melhoria da libido e prevenção do reumatismo. Foi verificado ainda que a planta age de forma significativa no sistema imunológico, possui ação protetora contra a radiação solar.

Composição nutricional do goji berry

Uma colher de sopa de Goji berry temos 1,8 g de proteínas, 0,3 g de gorduras 8,6 g de carboidratos e 1,6 g de fibras, fornecendo 48 kcal. Contém grandes quantidades de vitamina C. Uma porção de 100g oferece 2g de vitamina C.

Tabela Nutricional do goji berry

Tabela Nutricional Quantidade por 100 gramas
Energia 349 kcal
Proteína 14 g
Vitamina C 48 mg
Carboidrato 77 g
Ferro 6,8 mg
Gordura 0,4 g
Cálcio 190 mg
Fibra 13 g
Sódio 298 mg

Como consumir a goji berry

  • A goji berry pode ser consumida como fruta em sua forma natural, desidratada ou como extrato em forma de cápsulas.
  • Como fruta pode ser adicionada em receitas doces, salgadas, sucos, vitaminas, com seu sabor levemente doce e ácido é um ingrediente funcional interessante para sua receita.
  • A quantidade recomendada de Goji berry seria de 2 colheres de sopa por dia para obter a quantidade essencial de nutrientes que esse super alimento fornece.
  • Como petisco, chá e adicionando em cereais, granolas, etc. Seu sabor não é muito agradável e por isso muitas pessoas optam pelo seu consumo em cápsulas.

Freekeh

Freekeh

O nome Freekeh nasceu de seu processo de preparo. Ele começa com a colheita do trigo ainda jovem, suave e verde. Em seguida, é seco ao sol antes de ser assado em fogo aberto.

Uma vez torrado, o trigo passa por um processo de debulha e fricção, proporcionando uma cor uniforme, textura e sabor. É esse processo que se chama ‘freekeh’ derivado da palavra árabe Farik, que significa esfregou.

Valor nutricional do Freekeh

É considerado um grão muito valioso. Possui alto teor de proteína quando comparado com outros cereais, tem pelo menos quatro vezes mais fibras do que outros cereais semelhantes, e principalmente fibra insolúvel.

Possui também um baixo índice glicêmico. O Freekeh Também é uma boa fonte de zinco e ferro.

Tabela Nutricional do freekeh

Tabela Nutricional Quantidade por 100 gramas
Calorias 251 kcal
Carboidratos 49 g
Proteínas 12 g
Gorduras 0,7 g
Fibras 21 g
Sódio 0,7 mg
Potássio 414 mg

Como consumir o Freekeh

É possível usar o freekeh de diversas formas nas refeições diárias. A medida é colocar 1 xícara de chá dele para 2 e meia de água. Espere ferver e amolecer. Esse tempo varia entre 15 e 20 minutos.

Pode ser misturado às saladas, risoto, sopa, como acompanhamento e até como trigo integral em receitas. Você também pode torrar o Freekeh em uma frigideira e consumir descascado, como se fosse um amendoim. A quantidade consumida depende do objetivo da pessoa.

Mas ele pode ser consumido diariamente em substituição ao ar-roz, quinoa, macarrão e arroz integral. A quantidade consumida diariamente pode variar de 40 a 60g/dia. Esse grão contém glúten, por isso não deve ser consumido por quem tem intolerância ao glúten.

Veja outros Grãos e sementes que auxiliam em sua saúde

Feijão e lentilha

Esses grãos regulam o trânsito intestinal e reduzem a absorção de colesterol e glicose, auxiliando no tratamento e na prevenção de diabetes e constipação intestinal, melhoram o colesterol e triglicérides elevados.

Grão-de-bico

É rico em triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que é um neurotransmissor que regula o humor e o sono. É rico ainda em fitoestrógenos – substâncias também chamadas de hormônios vegetais, que tendem a inibir sintomas de TPM nas mulheres.

Milho

Rico em antioxidantes e fonte de folato, uma boa escolha para dieta de gestantes. O milho de grãos amarelos é mais rico em luteína e zeaxantina. É possível encontrar também o milho azul e o roxo. É rico em fibras e proteínas, ajuda a prevenir problemas intestinais e do coração.

O milho cozido pode ser consumido em saladas, bolos, biscoitos e tortas. Também pode ser utilizado para fazer canjica, pamonha, pipoca, entre outras receitas.

Soja

Rica em vitaminas, fitoestrógenos e antioxidantes, além de ter boa concentração de proteína vegetal. Existem diversos tipos de soja, mas a mais conhecida é a amarela. A soja ajuda a reduzir os níveis do colesterol ruim e a elevar os níveis do colesterol bom. Ajuda a reduzir os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea.

Amaranto

Tem uma boa relação de nutrientes, para melhor absorção do cálcio, além de ser excelente fonte de fibras e antioxidantes. Ajuda regular a pressão arterial e o colesterol. Melhora o funcionamento do intestino e fortalece os ossos.

Ervilha

A ervilha é um grão muito nutritivo, fonte de vitaminas A, do complexo B, C Ee K. Ajuda a fortalecer o sistema imunológico do organismo, prevenindo gripes e resfriados, além de doenças inflamatórias.

As ervilhas também possuem baixo índice glicêmico, ajudam no tratamento de diabetes, melhoram a digestão, a saúde do coração, ajudam a fortalecer os músculos e no emagrecimento.

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