Dieta dos Pontos, TUTORIAL COMPLETO de como Fazer, Tabela Completa, Calculadora

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Dieta dos Pontos, TUTORIAL COMPLETO de como Fazer, Tabela Completa, Calculadora

Antes de tudo, você tem que entender que a Dieta dos Pontos não faz milagre, como qualquer outra dieta, você tem que ter foco e disciplina, e se quiser acelerar resultados, inclua algum exercício físico em sua rotina.

Quem inventou esta dieta foi o endocrinologista Alfredo Halpern, especialista em obesidade, doutor pela USP e consultor do programa Bem Estar, chegou a falecer aos 74 anos pois tinha um câncer de pâncreas.

A Dieta dos Pontos ficou muito conhecida por se tratar de uma dieta para emagrecer que praticamente pode comer de tudo, desde que você siga as regras dos pontos, porém isso vamos explicar com detalhes no decorrer da matéria.

Como funciona a dieta dos pontos?

A Dieta dos Pontos tem uma boa vantagem para quem gosta de comer, nela você pode comer o que quiser eliminado do cardápio apenas os alimentos que contenham gordura trans.

Ao invés de você contar quantas calorias ingere durante o dia, você deve contar pontos, todo dia você tem uma quantidade de pontos para atingir, cada alimento possui uma quantidade de pontos, e a medida que vai comendo os alimentos você subtrai dos seus pontos diários.

Sem fazer restrições alimentares, a dieta de pontos pretende facilitar a vida de quem quer emagrecer. É possível comer de tudo um pouco, fazer substituições, compensar uma refeição em que se “saiu” da dieta e modificar os hábitos alimentares.

Para compensar uma refeição em que houve excessos, é só consumir menos pontos na próxima refeição. Uma vez que o corpo consome um número mínimo de calorias por dia, a ingestão de uma quantidade reduzida de calorias (ou pontos) provoca o emagrecimento.

O que devo saber para começar a fazer a dieta dos pontos?

O que devo saber para começar a fazer a dieta dos pontos?

Cada corpo é único, logo a dieta deve ser adequada, e na Dieta dos Pontos não seria diferente, siga este passo a passo para adequar a dieta para seu perfil:

Veja estas dicas para você conseguir fazer a dieta dos pontos

  • Não conte calorias, mas sim pontos.
  • Anote tudo que você comer em uma pequena agenda. Com o tempo, você não precisará mais ser tão cuidadosa, porque já saberá muito bem o que colocar no prato.
  • Entre as refeições, beba água, chá, café ou limonada sem açúcar ou (com adoçante), à vontade. Nenhum deles conta pontos.
  • Use apenas sal, cebola, alho, salsinha, vinagre ou limão para temperar os alimentos.
  • Ao montar cada refeição, equilibre as proteínas, gorduras e carboidratos que está ingerindo.
  • Não ultrapasse o total de pontos de cada dia.

Agora siga estes passos para começar a botar em pratica seu plano de emagrecimento utilizando as técnicas da dieta dos pontos.

Passo 01 – Calcule sua Taxa de Metabolismo Basal (TBM)

O Metabolismo Basal é o mínimo de energia que seu corpo necessita enquanto você está em repouso, pois esta energia é a necessária para que o corpo consiga exercer funções vitais que não param enquanto você está dormindo.

Para calcular a TBM, seja homem ou mulher, você deve medir sua altura exata e se pesar, tendo estes dados em mãos use esta equação:

Calculo de TBM para Homens

  • TBM = 66,5 + (13,75 × peso em kg) + (5.003 × altura em cm) – (6.755 × idade em anos)

Calculo de TBM para Mulheres

  • TBM = 655,1 + (9,563 × peso em kg) + (1.850 × altura em cm) – (4.676 × idade em anos)

Exemplo Prático da equação

Carlos tem 32 anos, 65KG e mede 1.7M de altura, o cálculo dele ficaria assim:

TBM = 66,5 + (13.75 × 65) + (5,003 × 170) – (6,755 × 32)
TBM = 66,5 + (893,75) + (850,510) – (216,160)
TBM = 1594,60Kcal

Resumindo, o Carlos precisa de 1594,60Kcal para manter as funções vitais do organismo

Passo 02 – Olhe a tabela da dieta dos pontos abaixo e veja onde seu perfil se enquadra na tabela do ritimo diário

mulhereshomens 
1,21,2dia a dia muito sedentário sem atividades físicas
1,31,3dia a dia movimentado mas sem atividade ou dia a dia parado mas com atividade
1,351,4dia a dia movimentado, com atividades físicas durante 30 minutos
1,451,5dia a dia movimentado, com atividades físicas por mais de 30 minutos
1,51,6dia a dia movimentado, com atividades físicas de 1 a 2,5 horas por dia
1,71,8dia a dia  movimentado, com atividades físicas por mais de 3 horas

Passo 03 – Faça as contas para chegar ao numero de pontos

Pegue o resultado da sua TBM (passo 01) e multiplique pelo numero que você se enquadra da tabela do ritmo diário (passo 02) e divida por 3,6, o resultado é o numero de pontos que você deve consumir para manter seu peso.

Exemplo Prático

Ainda usando o resultado do Carlos que deu 1594,60Kcal e ele se enquadra no ritmo diário 1,5 a conta ficaria assim:

(1594,60 x 1,5) ÷ 3,6 = Pontos
(2391,9) ÷ 3,6 = Pontos
Pontos = 664,41

Neste caso o Paulo somente pode ingerir 664,41 pontos diários para manter seu peso.

Passo 04 – Calcule seu Índice de Massa Corporal (IMC)

Para calcular IMC, você utiliza a seguinte fórmula:

  • IMC = peso em kg / (altura em metros X altura em metros)

Exemplo Prático

Paulo tem 1,70 m de altura e 65 kg, possui IMC, as contas ficariam assim:

IMC = 65 ÷ (1,70 X 1,70)
IMC = 65 ÷ 2,89
IMC = 22,5 (peso normal)

A Organização Mundial da Saúde (OMS) determina faixas de IMC para decidir se a pessoa está com peso normal, ou abaixo do peso, ou acima do peso. Para saber a sua situação, depois de calcular IMC, olhe a tabela abaixo:

ClassificaçãoIMCO que pode acontecer
Muito abaixo do peso16 a 16,9 kg/m2Queda de cabelo, infertilidade, ausência menstrual
Abaixo do peso17 a 18,4 kg/m2Fadiga, stress, ansiedade
Peso normal18,5 a 24,9 kg/m2Menor risco de doenças cardíacas e vasculares
Acima do peso25 a 29,9 kg/m2Fadiga, má circulação, varizes
Obesidade Grau I30 a 34,9 kg/m2Diabetes, angina, infarto, aterosclerose
Obesidade Grau II35 a 40 kg/m2Apneia do sono, falta de ar
Obesidade Grau IIImaior que 40 kg/m2Refluxo, dificuldade para se mover, escaras, diabetes, infarto, AVC

Passo 05 – Fazendo as contas para emagrecer

Se você chegou até aqui, deve ter lido e feito as contas do passo 01 a 03, agora falta pouco, precisamos juntar tudo para sabermos quanto de pontos você pode ingerir para emagrecer.

Veja na tabela abaixo onde você se enquadra com base no resultado do seu índice de massa corporal (IMC)

IMCmulher – pontoshomens – pontos
entre 25 e 29,9175200
entre 30 e 34,9200225
entre 35 e 39,9250275
maior que 40300325

Veja o numero correspondente ao seu IMC e subtraia esse numero do seu total de energia diária de pontos.

Exemplo Prático

Continuando com o exemplo do Paulo, para que ele mantenha o peso ele precisa consumir 664,41 pontos (passo 03) e seu IMC foi de 22,5 (passo 04) logo a formula ficara assim:

Pontos – Resultado IMC da tabela do passo 04 = pontos a ser consumidos
664,41 – 200 = 464,41

Veja aqui a Tabela da dieta dos Pontos completa dos alimentos que podem ser ingeridos na Dieta dos Pontos

alimentos que pode comer na dieta dos pontos
Alimentos Liberados para comer na dieta dos pontos

O consumo dos alimentos desta seção é liberado para consumo na Dieta dos Pontos, use-os como trunfo para quando precisar fazer uma refeição rápida e não sair da dieta.

agriãoaipoalface
alho-porócouveespinafre
jilónabopepino
rabaneterepolhorúcula
tomateacelgasalsão
Tabela de pontos dos Vegetais

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos vegetais. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

VegetalPorçãoPontos
abóbora2 colheres de sopa10 pontos
abobrinha2 colheres de sopa10 pontos
berinjela2 colheres de sopa10 pontos
beterraba2 colheres de sopa10 pontos
brócolis2 colheres de sopa10 pontos
cebola2 colheres de sopa10 pontos
cenoura2 colheres de sopa10 pontos
chuchu2 colheres de sopa10 pontos
couve-flor2 colheres de sopa10 pontos
palmito2 colheres de sopa10 pontos
pimentão2 colheres de sopa10 pontos
quiabo2 colheres de sopa10 pontos
vagem2 colheres de sopa10 pontos
Tabela de pontos dos Cereais

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos cereais. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

CerealPorçãoPontos
arroz branco1 colher de sopa10 pontos
farinha de trigo1 colher de sopa20 pontos
fubá1 colher de sopa20 pontos
granola1 colher de sopa20 pontos
Tabela de Pontos das Bebidas

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada uma das bebidas. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

BebidaPorçãoPontos
Coca-cola200ml24 pontos
cerveja1 lata40 pontos
água de coco200ml10 pontos
caldo de cana200ml30 pontos
Gatorade500ml35 pontos
Tabela de pontos dos Sucos

Sucos devem ser consumidos sem açúcar, adoce com adoçante se preferir.

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos sucos. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

SucoPorçãoPontos
Suco de acerola200ml10 pontos
suco de amora200ml8 pontos
suco de beterraba200ml10 pontos
suco de caju200ml22 pontos
suco de goiaba200ml12 pontos
suco de kiwi200ml8 pontos
suco de laranja200ml30 pontos
suco de laranja com cenoura200ml42 pontos
suco de limão200mlZERO pontos
suco de maçã200ml7 pontos
suco de manga200ml21 pontos
suco de maracujá200ml7 pontos
suco de melancia200ml11 pontos
suco de melão200ml11 pontos
suco de morango200ml9 pontos
suco de pêssego200ml17 pontos
suco de soja200ml25 pontos
suco de tangerina200ml24 pontos
suco de tomate200ml10 pontos
suco de uva200ml11 pontos
Tabela de pontos das Leguminosas e tubérculos

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada uma das leguminosas e tubérculos. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

AlimentoPorçãoPontos
Feijão preto1 concha27 pontos
feijão branco1 concha51 pontos
lentilha1 colher de sopa5 pontos
purê de batata1 colher de sopa20 pontos
batata smile1 unidade12 pontos
batata doce1 unidade pequena40 pontos
inhame cozido1 pedaço20 pontos
inhame frito1 pedaço60 pontos
Tabela de pontos dos Óleos e gorduras

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos óleos. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

ÓleoPorçãoPontos
Azeite1 colher de sopa20 pontos
Óleos vegetais1 colher de sopa20 pontos
manteiga1 colher de chá20 pontos
margarina1 colher de chá20 pontos
Tabela de pontos dos Laticínios

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos laticínios. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

LaticíniosPorçãoPontos
leite semidesnatado200ml35 pontos
creme de leite1 colher de chá40 pontos
creme de leite light1 colher de chá12 pontos
Danup180g46 pontos
danoninho1 unidade pequena18 pontos
leite condensado1 colher de sopa18 pontos
Tabela de Pontos dos Frios

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos frios. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

FriosPorçãoPontos
Mortadela1 fatia fina15 pontos
presunto1 fatia fina10 pontos
peito de frango defumado1 fatia fina5 pontos
mussarela de búfala1 bola média40 pontos
queijo branco1 fatia fina15 pontos
polenguinho1 unidade20 pontos
Tabela de pontos dos Pães

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos pães. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

PãoPorçãoPontos
pão integral de forma1 fatia20 pontos
pão francês1 unidade40 pontos
pão francês sem miolo1 unidade30 pontos
pão sírio pequeno1 unidade30 pontos
pão sírio médio1 unidade44 pontos
pão sírio grande1 unidade60 pontos
Tabela de Pontos dos Ovos
Ovo de galinha1 unidade20 pontos
ovo de codorna1 unidade5 pontos
Tabela de pontos dos Doces

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos doces. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Cuscuz1 fatia pequena92 pontos
Toddy light1 colher sopa12 pontos
Bis1 unidade11 pontos
Tabela de pontos das Carnes

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada uma das carnes. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

CarnePorçãoPontos
asa de frango1 unidade18 pontos
coração de frango1 unidade3 pontos
coxa de frango sem pele1 unidade25 pontos
filé de frango grelhado1 filé médio45 pontos
hambúrguer de frango1 unidade30 pontos
almôndega2 unidades45 pontos
bife de alcatra100g40 pontos
bife de contrafilé100g45 pontos
bife de fígado100g36 pontos
bife de filé mingnon100g38 pontos
bife de picanha100g70 pontos
bisteca de porco100g78 pontos
carne de soja100g84 pontos
carne moída100g45 pontos
carne seca100g56 pontos
linguiça suína1 unidade pequena45 pontos
Tabela de pontos dos Frutos do mar

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos frutos do mar. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Fruto do marPorçãoPontos
Caldeirada frutos do mar1 concha60 pontos
camarão100g28 pontos
mexilhão100g22 pontos
caranguejo100g23 pontos
siri100g26 pontos
cherne100g23 pontos
corvina100g28 pontos
dourado100g22 pontos
ostraunidade4 pontos
pintado100g22 pontos
pirão de peixe1 colher sopa5 pontos
salmão100g60 pontos
atum100g40 pontos
Tabela de pontos das Frutas

Fique atenta à diferença das porções de cada fruta. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

FrutaPorçãoPontos
Abacate1 colher de sopa10 pontos
Abacaxi1 fatia fina10 pontos
acerola1 unidade2 pontos
banana prata1 unidade20 pontos
caju1 unidade5 pontos
caqui1 unidade30 pontos
fruta-do-condeunidade30 pontos
jabuticaba1 pires de chá10 pontos
jaca2 bagos5 pontos
kiwi1 unidade10 pontos
laranja1 unidade10 pontos
maçã1 unidade15 pontos
mamão1 fatia fina10 pontos
manga1 unidade40 pontos
maracujá1 unidade10 pontos
melancia1 fatia10 pontos
melão1 fatia10 pontos
morango8 unidades15 pontos
pêra1 unidade15 pontos
uva passa1 colher de sopa10 pontos
uva12 unidades10 pontos

Aplicativo para a dieta dos pontos

Existem centenas de alimentos, e na dieta dos pontos cada um tem uma pontuação, muitas vezes fica bem complicado você ter todos estes valores para poder seguir a dieta corretamente. Muitas pessoas recorrem a anotar os alimentos que vão consumir durante o dia e ter em mãos a tabela de pontos dos alimentos.

Porem existem meios mais fáceis de você ter tudo isso em mãos, com um aplicativo para a dieta dos pontos para IOS e Android você terá todas estas informações diretamente em seu celular e a hora que você quiser. Fica muito mais  fácil você ir ao supermercado ou comer na rua pois não precisara mais ficar com receio de estourar seus pontos.

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Este post tem 13 Comentários

  1. Luh Dantas Resposta

    Não conhecia a tabela dos pontos. Já salvei aqui as tabelas para poder começar a minha dieta.

  2. Claudio Pacheco Resposta

    Eu já tinha ouvido falar, mas não entendia como funcionava. Obrigado por explicar tão didaticamente!

  3. Mundo Feminino Resposta

    Olá td bem? Amei seu post,seu conteúdo esta muito bom. Vou acompanhar o blog ,Sucesso 🙂

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