Dieta dos Pontos, TUTORIAL COMPLETO de como Fazer, Tabela Completa, Calculadora

Dieta dos Pontos, TUTORIAL COMPLETO de como Fazer, Tabela Completa, Calculadora

Antes de tudo, você tem que entender que a Dieta dos Pontos não faz milagre, como qualquer outra dieta, você tem que ter foco e disciplina, e se quiser acelerar resultados, inclua algum exercício físico em sua rotina.

Quem inventou esta dieta foi o endocrinologista Alfredo Halpern, especialista em obesidade, doutor pela USP e consultor do programa Bem Estar, chegou a falecer aos 74 anos pois tinha um câncer de pâncreas.

A Dieta dos Pontos ficou muito conhecida por se tratar de uma dieta que praticamente pode comer de tudo, desde que você siga as regras dos pontos, porém isso vamos explicar com detalhes no decorrer da matéria.

Como funciona a dieta dos pontos?

A Dieta dos Pontos tem uma boa vantagem para quem gosta de comer, nela você pode comer o que quiser eliminado do cardápio apenas os alimentos que contenham gordura trans.

Ao invés de você contar quantas calorias ingere durante o dia, você deve contar pontos, todo dia você tem uma quantidade de pontos para atingir, cada alimento possui uma quantidade de pontos, e a medida que vai comendo os alimentos você subtrai dos seus pontos diários.

O que devo saber para começar a fazer a dieta dos pontos?

como fazer a dieta dos pontos

Cada corpo é único, logo a dieta deve ser adequada, e na Dieta dos Pontos não seria diferente, siga este passo a passo para adequar a dieta para seu perfil:

Passo 01 – Calcule sua Taxa de Metabolismo Basal (TBM)

O Metabolismo Basal é o mínimo de energia que seu corpo necessita enquanto você está em repouso, pois esta energia é a necessária para que o corpo consiga exercer funções vitais que não param enquanto você está dormindo.

Para calcular a TBM, seja homem ou mulher, você deve medir sua altura exata e se pesar, tendo estes dados em mãos use esta equação:

Calculo de TBM para Homens

  • TBM = 66,5 + (13,75 × peso em kg) + (5.003 × altura em cm) – (6.755 × idade em anos)

Calculo de TBM para Mulheres

  • TBM = 655,1 + (9,563 × peso em kg) + (1.850 × altura em cm) – (4.676 × idade em anos)

Exemplo Prático da equação

Carlos tem 32 anos, 65KG e mede 1.7M de altura, o cálculo dele ficaria assim:

TBM = 66,5 + (13.75 × 65) + (5,003 × 170) – (6,755 × 32)
TBM = 66,5 + (893,75) + (850,510) – (216,160)
TBM = 1594,60Kcal

Resumindo, o Carlos precisa de 1594,60Kcal para manter as funções vitais do organismo

Passo 02 – Olhe a tabela da dieta dos pontos abaixo e veja onde seu perfil se enquadra na tabela do ritimo diário

mulheres homens
1,2 1,2 dia a dia muito sedentário sem atividades físicas
1,3 1,3 dia a dia movimentado mas sem atividade ou dia a dia parado mas com atividade
1,35 1,4 dia a dia movimentado, com atividades físicas durante 30 minutos
1,45 1,5 dia a dia movimentado, com atividades físicas por mais de 30 minutos
1,5 1,6 dia a dia movimentado, com atividades físicas de 1 a 2,5 horas por dia
1,7 1,8 dia a dia  movimentado, com atividades físicas por mais de 3 horas

Passo 03 – Faça as contas para chegar ao numero de pontos

Pegue o resultado da sua TBM (passo 01) e multiplique pelo numero que você se enquadra da tabela do ritmo diário (passo 02) e divida por 3,6, o resultado é o numero de pontos que você deve consumir para manter seu peso.

Exemplo Prático

Ainda usando o resultado do Carlos que deu 1594,60Kcal e ele se enquadra no ritmo diário 1,5 a conta ficaria assim:

(1594,60 x 1,5) ÷ 3,6 = Pontos
(2391,9) ÷ 3,6 = Pontos
Pontos = 664,41

Neste caso o Paulo somente pode ingerir 664,41 pontos diários para manter seu peso.

Passo 04 – Calcule seu Índice de Massa Corporal (IMC)

Para calcular IMC, você utiliza a seguinte fórmula:

  • IMC = peso em kg / (altura em metros X altura em metros)

Exemplo Prático

Paulo tem 1,70 m de altura e 65 kg, possui IMC, as contas ficariam assim:

IMC = 65 ÷ (1,70 X 1,70)
IMC = 65 ÷ 2,89
IMC = 22,5 (peso normal)

A Organização Mundial da Saúde (OMS) determina faixas de IMC para decidir se a pessoa está com peso normal, ou abaixo do peso, ou acima do peso. Para saber a sua situação, depois de calcular IMC, olhe a tabela abaixo:

Classificação IMC O que pode acontecer
Muito abaixo do peso 16 a 16,9 kg/m2 Queda de cabelo, infertilidade, ausência menstrual
Abaixo do peso 17 a 18,4 kg/m2 Fadiga, stress, ansiedade
Peso normal 18,5 a 24,9 kg/m2 Menor risco de doenças cardíacas e vasculares
Acima do peso 25 a 29,9 kg/m2 Fadiga, má circulação, varizes
Obesidade Grau I 30 a 34,9 kg/m2 Diabetes, angina, infarto, aterosclerose
Obesidade Grau II 35 a 40 kg/m2 Apneia do sono, falta de ar
Obesidade Grau III maior que 40 kg/m2 Refluxo, dificuldade para se mover, escaras, diabetes, infarto, AVC

Passo 05 – Fazendo as contas para emagrecer

Se você chegou até aqui, deve ter lido e feito as contas do passo 01 a 03, agora falta pouco, precisamos juntar tudo para sabermos quanto de pontos você pode ingerir para emagrecer.

Veja na tabela abaixo onde você se enquadra com base no resultado do seu índice de massa corporal (IMC)

IMC mulher – pontos homens – pontos
entre 25 e 29,9 175 200
entre 30 e 34,9 200 225
entre 35 e 39,9 250 275
maior que 40 300 325

Veja o numero correspondente ao seu IMC e subtraia esse numero do seu total de energia diária de pontos.

Exemplo Prático

Continuando com o exemplo do Paulo, para que ele mantenha o peso ele precisa consumir 664,41 pontos (passo 03) e seu IMC foi de 22,5 (passo 04) logo a formula ficara assim:

Pontos – Resultado IMC da tabela do passo 04 = pontos a ser consumidos
664,41 – 200 = 464,41

Veja aqui a Tabela da dieta dos Pontos completa dos alimentos que podem ser ingeridos na Dieta dos Pontos

alimentos que pode comer na dieta dos pontos

Alimentos Liberados

O consumo dos alimentos desta seção é liberado para consumo na Dieta dos Pontos, use-os como trunfo para quando precisar fazer uma refeição rápida e não sair da dieta.

agrião aipo alface
alho-poró couve espinafre
jiló nabo pepino
rabanete repolho rúcula
tomate acelga salsão
Vegetais

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos vegetais. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Vegetal Porção Pontos
abóbora 2 colheres de sopa 10 pontos
abobrinha 2 colheres de sopa 10 pontos
berinjela 2 colheres de sopa 10 pontos
beterraba 2 colheres de sopa 10 pontos
brócolis 2 colheres de sopa 10 pontos
cebola 2 colheres de sopa 10 pontos
cenoura 2 colheres de sopa 10 pontos
chuchu 2 colheres de sopa 10 pontos
couve-flor 2 colheres de sopa 10 pontos
palmito 2 colheres de sopa 10 pontos
pimentão 2 colheres de sopa 10 pontos
quiabo 2 colheres de sopa 10 pontos
vagem 2 colheres de sopa 10 pontos
Cereais

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos cereais. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Cereal Porção Pontos
arroz branco 1 colher de sopa 10 pontos
farinha de trigo 1 colher de sopa 20 pontos
fubá 1 colher de sopa 20 pontos
granola 1 colher de sopa 20 pontos
Bebidas

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada uma das bebidas. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Bebida Porção Pontos
Coca-cola 200ml 24 pontos
cerveja 1 lata 40 pontos
água de coco 200ml 10 pontos
caldo de cana 200ml 30 pontos
Gatorade 500ml 35 pontos
Sucos

Sucos devem ser consumidos sem açúcar, adoce com adoçante se preferir.

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos sucos. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Suco Porção Pontos
Suco de acerola 200ml 10 pontos
suco de amora 200ml 8 pontos
suco de beterraba 200ml 10 pontos
suco de caju 200ml 22 pontos
suco de goiaba 200ml 12 pontos
suco de kiwi 200ml 8 pontos
suco de laranja 200ml 30 pontos
suco de laranja com cenoura 200ml 42 pontos
suco de limão 200ml ZERO pontos
suco de maçã 200ml 7 pontos
suco de manga 200ml 21 pontos
suco de maracujá 200ml 7 pontos
suco de melancia 200ml 11 pontos
suco de melão 200ml 11 pontos
suco de morango 200ml 9 pontos
suco de pêssego 200ml 17 pontos
suco de soja 200ml 25 pontos
suco de tangerina 200ml 24 pontos
suco de tomate 200ml 10 pontos
suco de uva 200ml 11 pontos
Leguminosas e tubérculos

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada uma das leguminosas e tubérculos. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Alimento Porção Pontos
Feijão preto 1 concha 27 pontos
feijão branco 1 concha 51 pontos
lentilha 1 colher de sopa 5 pontos
purê de batata 1 colher de sopa 20 pontos
batata smile 1 unidade 12 pontos
batata doce 1 unidade pequena 40 pontos
inhame cozido 1 pedaço 20 pontos
inhame frito 1 pedaço 60 pontos
Óleos e gorduras

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos óleos. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Óleo Porção Pontos
Azeite 1 colher de sopa 20 pontos
Óleos vegetais 1 colher de sopa 20 pontos
manteiga 1 colher de chá 20 pontos
margarina 1 colher de chá 20 pontos
Laticínios

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos laticínios. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Laticínios Porção Pontos
leite semidesnatado 200ml 35 pontos
creme de leite 1 colher de chá 40 pontos
creme de leite light 1 colher de chá 12 pontos
Danup 180g 46 pontos
danoninho 1 unidade pequena 18 pontos
leite condensado 1 colher de sopa 18 pontos
Frios

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos frios. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Frios Porção Pontos
Mortadela 1 fatia fina 15 pontos
presunto 1 fatia fina 10 pontos
peito de frango defumado 1 fatia fina 5 pontos
mussarela de búfala 1 bola média 40 pontos
queijo branco 1 fatia fina 15 pontos
polenguinho 1 unidade 20 pontos
Pães

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos pães. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Pão Porção Pontos
pão integral de forma 1 fatia 20 pontos
pão francês 1 unidade 40 pontos
pão francês sem miolo 1 unidade 30 pontos
pão sírio pequeno 1 unidade 30 pontos
pão sírio médio 1 unidade 44 pontos
pão sírio grande 1 unidade 60 pontos
Ovos
Ovo de galinha 1 unidade 20 pontos
ovo de codorna 1 unidade 5 pontos
Doces

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos doces. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Cuscuz 1 fatia pequena 92 pontos
Toddy light 1 colher sopa 12 pontos
Bis 1 unidade 11 pontos
Carnes

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada uma das carnes. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Carne Porção Pontos
asa de frango 1 unidade 18 pontos
coração de frango 1 unidade 3 pontos
coxa de frango sem pele 1 unidade 25 pontos
filé de frango grelhado 1 filé médio 45 pontos
hambúrguer de frango 1 unidade 30 pontos
almôndega 2 unidades 45 pontos
bife de alcatra 100g 40 pontos
bife de contrafilé 100g 45 pontos
bife de fígado 100g 36 pontos
bife de filé mingnon 100g 38 pontos
bife de picanha 100g 70 pontos
bisteca de porco 100g 78 pontos
carne de soja 100g 84 pontos
carne moída 100g 45 pontos
carne seca 100g 56 pontos
linguiça suína 1 unidade pequena 45 pontos
Frutos do mar

Dica: Fique atenta à diferença das porções de cada um dos frutos do mar. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Fruto do mar Porção Pontos
Caldeirada frutos do mar 1 concha 60 pontos
camarão 100g 28 pontos
mexilhão 100g 22 pontos
caranguejo 100g 23 pontos
siri 100g 26 pontos
cherne 100g 23 pontos
corvina 100g 28 pontos
dourado 100g 22 pontos
ostra unidade 4 pontos
pintado 100g 22 pontos
pirão de peixe 1 colher sopa 5 pontos
salmão 100g 60 pontos
atum 100g 40 pontos
Frutas

Fique atenta à diferença das porções de cada fruta. Alimentos com quantidades diferentes podem ter o mesmo número de pontos. Em dias que você der uma escapadinha da dieta, escolha o alimento com a maior porção para ter mais saciedade.

Fruta Porção Pontos
Abacate 1 colher de sopa 10 pontos
Abacaxi 1 fatia fina 10 pontos
acerola 1 unidade 2 pontos
banana prata 1 unidade 20 pontos
caju 1 unidade 5 pontos
caqui 1 unidade 30 pontos
fruta-do-conde unidade 30 pontos
jabuticaba 1 pires de chá 10 pontos
jaca 2 bagos 5 pontos
kiwi 1 unidade 10 pontos
laranja 1 unidade 10 pontos
maçã 1 unidade 15 pontos
mamão 1 fatia fina 10 pontos
manga 1 unidade 40 pontos
maracujá 1 unidade 10 pontos
melancia 1 fatia 10 pontos
melão 1 fatia 10 pontos
morango 8 unidades 15 pontos
pêra 1 unidade 15 pontos
uva passa 1 colher de sopa 10 pontos
uva 12 unidades 10 pontos
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