Dieta do Mediterrâneo, Emagreça até 4Kg com uma Alimentação saudável

Dieta do Mediterrâneo, Emagreça até 4Kg com uma Alimentação saudável

A Dieta do Mediterrâneo baseia-se nos hábitos alimentares de uma população dos continentes banhados pelo mar mediterrâneo, que foi avaliada com maior tempo e longevidade e de estilo de vida agregado aos costumes de sua região.

Conheça mais sobre a dieta mediterrânea

Existem vários tipos de dietas e regimes alimentares a nosso dispor. O importante seria seguir a recomendação médica e buscar a orientação nutricional ideal e adequada para o nosso perfil, com uma dieta que atendesse especificamente as nossas necessidades.

Porém, nem sempre isto é possível Algumas dietas podem ser praticadas sem orientação, pois seguem o raciocínio de implementar no cotidiano alimentar, nutrientes extremamente saudáveis em doses regulares e controladas.

Muitas vezes não precisamos de um nutricionista para dizer que verdura é melhor e mais recomendável que batata frita por exemplo. A Dieta do Mediterrâneo aparece neste contexto e está baseada nos hábitos alimentares de uma população, dos continentes banhados pelo mar mediterrâneo, que foi avaliada com maior tempo de longevidade e de estilo de vida agregado aos costumes da sua região.

Pesquisadores da área de saúde observaram que a incidência de doenças coronarianas era bem menor na ilha de Creta. Estudos realizados na década de 60, comprovaram que esse fato devia-se ao uso de ácidos graxos monoinsaturados (azeite de oliva) pela população, e desde então várias pesquisas na região do mediterrâneo foram realizadas para estabelecer os verdadeiros benefícios da alimentação mediterrânea.

A Dieta do Mediterrâneo

A palavra dieta deriva do grego e significa estilo de vida. Quando falamos da Dieta do Mediterrâneo, estamos falando de uma dieta originária dos continentes Europeu, Africano e Asiático, banhados pelo mar mediterrâneo onde se verificou, através de uma série de estudos, que os povos desses países acabavam por ter uma longevidade maior.

O estilo de vida e a sua forma habitual de alimentação foram apontados como benefícios para a saúde. Alguns estudiosos afirmam que a Dieta do Mediterrâneo é um sistema holístico, onde a importância não está somente na alimentação mas na forma de vida, onde o estilo de vida saudável se baseia em atividades físicas, o bem estar do corpo, da mente e da alma.

Além do emagrecimento e perda de peso, de forma natural, o conceito traz diversos outros benefícios à saúde, como o aumento da energia vital, a desintoxicação do corpo e o alcance da melhor qualidade de vida possível através do equilíbrio do organismo.

Conceitos fundamentais da Dieta do Mediterrâneo

Conceitos fundamentais da Dieta do Mediterrâneo

A Dieta Mediterrânea baseia-se em vários conceitos fundamentais, estilo de vida saudável se baseia em atividades físicas, o bem estar do corpo, da mente e da alma.

Atividades físicas

A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável.
Caminhar, subir escadas e realizar as tarefas domésticas são exercícios simples e acessíveis. Sempre que possível, recomenda-se às atividades ao ar livre, para aumentar a atratividade do exercício físico e reforçar os laços com a comunidade.

Convivência

A Além do aspecto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar.

Descanso adequado

Descansar corretamente é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado.

Biodiversidade e sazonalidade

Os alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e substâncias protetoras, além de serem mais econômicos. Sempre que possível, deve ser dada prioridade aos vários produtos tradicionais do mercado local.

Atividades culinárias

Fundamental dedicar tempo à planificação e preparação das refeições, de modo a que se tornem atividades divertidas e relaxantes, feitas em família ou com os amigos.

Como seguir a Dieta do Mediterrâneo

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de- bico lentilha…), oleaginosas (amêndoas, azeitonas nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária.

Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar. Para seguir a dieta é simples, recomenda-se adotar os mesmos hábitos alimentares dessa população, incluindo em suas refeições os seguintes alimentos:

Cereais

Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais contêm nutrientes tais como a vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo. Também são ricos em carboidratos complexos e fibras e apresentam um baixo teor de gorduras.

Quando usados em combinação com feijão e outras leguminosas, tornam-se uma boa fonte de proteínas. Grãos integrais contêm componentes adicionais chamados fitoquímicos ou fitonutrientes. Os efeitos benéficos dos grãos incluem:

  • Redução do colesterol; produção de baixos níveis de glicose e consequente menor resposta da insulina (um benefício na perda de peso)
  • Aumentam a saciedade ajudando na manutenção e perda de peso
  • Reduzem o risco de alguns tipos de câncer, especialmente os associados à obesidade (no intestino e no estômago)
  • Efeito protetor pelas fibras (do farelo) no intestino
  • Bom funcionamento intestinal

Leguminosas

Este grupo alimentar é fonte de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.

Leite e derivados

Fonte de cálcio, o leite possui riboflavina (vitamina B2), vitamina B12, vitamina A, tiamina, vitamina B6 e minerais: fósforo, potássio, zinco e magnésio. Contribui para a prevenção da osteoporose.

Frutas e hortaliças

Esses alimentos possuem grande de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que irão ajudar a prevenir o câncer.

Azeite de oliva

É uma excelente fonte em gorduras, principalmente ácidos graxos monoinsaturados, comumente conhecido como MUFA, o azeite de oliva também contém polifenóis, ômega-3 e triglicérides ésteres. E também uma boa fonte de antioxidantes como fenóis e Vitamina. E que por sua vez ajudam a manter o coração forte e funcionando corretamente. Os Ácidos gordos monoinsaturados presentes no Azeite de Oliva ajudam na redução do colesterol mau (LDL) no corpo, reduzindo assim o bloqueio de artérias.

Peixes

Ricos em ácidos graxos ômega 3, que proporcionam à nossa saúde, diversos benefícios como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

Vinho tinto

O vinho é uma bebida que provém da transformação da fruta, a uva, por isso se consumido moderadamente regularmente, e durante as refeições, é útil na prevenção e tratamento de várias doenças. Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares

Oleaginosas

São fontes de gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que protegem o coração e tem um efeito anti-inflamatório. Possuem Vitamina “E” e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

Por que seguir a Dieta do Mediterrâneo

A dieta mediterrânica não trata de um programa de emagrecimento, e sim de um conjunto de hábitos alimentares cujos benefícios são a busca da qualidade de vida e a manutenção da saúde. Entre muitas considerações podemos destacar que estudos e pesquisadores consideram a dieta mediterrânea a mais saudável para o coração e que o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral.

A dieta mediterrânea privilegia alimentos frescos in natura e descarta os industrializados, refinados e com aditivos químicos, além do excesso de sal e açúcar, comuns nos cardápios modernos que prejudicam a saúde.

A dieta mediterrânea apresenta um perfeito equilíbrio entre as quantidades de macronutrientes (proteínas animais e vegetais, gorduras animais e vegetais, fibras e carboidrato, etc.) necessária para ter uma dieta saudável e, ao mesmo tempo ricas em micronutrientes antioxidantes e vitaminas (A, C, E, beta caroteno, polifenóis etc.), cujo papel é importante na prevenção de doenças cardiovasculares e do câncer. É considerada a dieta para emagrecer mais adequada para viver bem e por mais tempo.

Benefícios da Dieta do Mediterrâneo

Como seguir a Dieta do Mediterrâneo

Redução do colesterol

Vegetais, frutas, leguminosas e legumes também contribuem para a diminuição da absorção do colesterol, que em excesso é responsável pelo desenvolvimento de diversas cardiopatias.

Aumento da massa muscular

Peixes, ovos e aves são considerados alimentos construtores. Eles apresentam grandes quantidades de aminoácidos (fontes formadoras das proteínas), que são responsáveis pela formação e reparação da massa muscular.

Fortalecimento do sistema imunológico

Com alto teor de aminoácidos, alimentos como peixes, ovos e aves também são responsáveis pela manutenção do sistema imunológico.

Formação da massa óssea

Os laticínios, além de possuírem grandes quantidades de aminoácidos essenciais ao organismo, são uma importante fonte de cálcio mineral necessário para a manutenção e formação da massa óssea, e também por uma série de sinalizações de hormônios e neurotransmissores no organismo.

Mais energia

O consumo de cereais integrais, que apresentam baixo índice glicêmico, e óleos vegetais, que possuem boas quantidades de ácidos graxos (ômega-3 e ômega-6), atuam como fontes energéticas.

Efeito anti inflamatório

O ômega-3 e o ômega-6 atuam como anti-inflamatório no organismo.

Bom funcionamento do intestino

Os vegetais e as frutas, seguidos posteriormente das leguminosas e legumes, são fontes de fibras, auxiliando no funcionamento normal do intestino.

O que você pode comer e beber na Dieta do Mediterrâneo

Dieta do Mediterrâneo

Abundância de frutas, legumes e verduras

frutas, verduras e legumes são uma fonte de vitaminas, minerais e fibras, além de fornecerem uma grande quantidade de água. é muito importante consumir cinco porções de frutas e legumes todos os dias.

graças a um teor elevado de antioxidantes e fibras, esses alimentos ajudam na prevenção de várias doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. não esqueça de incluir as frutas secas, que devem ser consumidas em pequenas porções.

Azeite de oliva

use o azeite de oliva extra virgem como a principal fonte de gordura. ele é rico em vitamina e, que é um tipo de gordura vegetal (monoinsaturado), e ajuda ainda a prevenir doenças cardiovasculares. é considerado um tesouro da dieta mediterrânea, e se mantém através dos séculos entre as tradições gastronômicas regionais, dando aos pratos sabores e aromas únicos.

Massas, pães e grãos (preferencialmente os integrais)

esses alimentos são partes fundamentais da sua alimentação diária. o consumo diário de massas, arroz e cereais é essencial por possuírem um conteúdo alto de carboidratos, e são eles que nos fornecem uma quantidade significativa de energia necessária para nossas atividades diárias.

devemos ter em mente que os produtos integrais, fornecem mais fibras, vitaminas e minerais, além de serem menos calóricos, ajudando assim na perda de peso.

Produtos lácteos

consuma produtos lácteos todos os dias, especialmente iogurte e queijos brancos. eles são excelentes fontes de proteínas, minerais (cálcio, fósforo, etc.) e vitaminas. os produtos lácteos fermentados (iogurte, leite fermentado) estão associados a um certo número de benefícios para a saúde, pois eles contêm microrganismos vivos capazes de melhorar o equilíbrio da flora intestinal.

Alimentos frescos

devemos consumir os alimentos que sejam o mais fresco possível, de preferência os produzidos localmente. é importante aproveitar o melhor dos produtos da estação, pois eles contêm maiores quantidades de nutrientes, mais aroma e mais sabor.

Baixo consumo de carne vermelha

a carne vermelha deve ser consumida com moderação. qualquer tipo de enlatado deve ser consumido em pequenas quantidades, de preferência, evite-os. a carne contém proteínas, ferro e gorduras animais em quantidades variáveis. a ingestão excessiva de gordura animal não se encaixa em uma dieta saudável.

portanto o conselho é consumir carne em pequenas quantidades, preferencialmente a carne magra, quando possível, e acompanhadas de verduras e legumes.

Preferir peixes a outro tipo de carne

use e abuse dos peixes. recomenda-se a consumir peixes com carne escura pelo menos uma ou duas vezes por semana. esses tipos de peixe possuem um pouco mais de gordura mas mesmo sendo considerada uma gordura de origem animal, os peixes têm propriedades muito similares as gorduras de origem vegetal, e são conhecidos por proteger contra as doenças do coração.

Consumir frutas frescas

a fruta fresca deve ser a sua sobremesa diária, enquanto as tortas, os bolos e os doces devem ser consumidos apenas ocasionalmente. a fruta possui muitos nutrientes e traz para a nossa mesa cor e sabor, pode ser consumida também como um lanche saudável.

Beber muita água

a água é considerada a bebida de excelência da dieta mediterrânea. de um modo geral, deve-se consumir de 1,5 a 2 litros de água por dia, o propósito pode ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor de gorduras e sal.

O vinho faz parte da tradição da dieta mediterrânea e já foi comprovado que pode proporcionar benefícios para a saúde, mas deve ser tomado com moderação e como parte de uma dieta equilibrada.

Atividade física

a atividade física é tão importante quanto comer. exercer atividades adaptadas às nossas necessidades todos os dias é essencial para manter-se saudável. caminhadas de 30 minutos ajudam no emagrecimento, melhora a circulação sanguínea, a postura e, você pode queimar até 200 calorias. use escadas ao invés de elevador, procure caminhar mais, aproveitar as oportunidades para trabalhar o físico contribuem para o seu bem-estar.

Cardápio da Dieta do Mediterrâneo para 3 dias

Cardápio da Dieta do Mediterrâneo para 3 dias

1º Dia

  • café da manhã
  • 1 copo de leite desnatado
  • 1 pão integral com ricota temperada com ervas
  • 1 fatia de mamão
  • lanche da manhã
  • 3 torradas integrais de arroz
  • manteiga
  • 2 castanha
  • Almoço/Janta
  • meia posta de salmão grelhado
  • 2 batatas cozidas
  • 2 colheres de ervilha, salada de alface crespa, tomate e cebola roxa
  • 1 pera
  • lanche da tarde
  • 1 iogurte natural
  • 1 colher de chá de linhaça
  • 1 tapioca com queijo light
  • 1 banana

2º Dia

  • café da manhã
  • vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado
  • 2 colheres (sopa) de aveia
  • lanche da manhã
  • 1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura
  • 5 bolachas tipo maria ou maizena
  • Almoço/Janta
  • 1 bife de peito de frango grelhado com molho de tomate
  • 4 colheres (sopa) de arroz integral
  • 2 colheres (sopa) de feijão salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada
  • 1 fatia de abacaxi
  • lanche da tarde
  • 1 iogurte natural
  • 1 pão integral com queijo cottage
  • 10 morango

3º Dia

  • café da manhã
  • Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado
  • 2 colheres (sopa) de flocos de aveia
  • 1 colher (sopa) rasa de caca
  • lanche da manhã
  • 1 iogurte natural
  • 1 colher (chá) de chi
  • Almoço/Janta
  • Macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela
  • 1 laranja
  • lanche da tarde
  • 1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã
  • 1 pão integral com queijo ricoto

Este cardápio deve ser feito utilizando de preferência legumes e verduras frescos, sendo importante lembrar de acrescentar 1 colher (chá) de azeite de oliva no prato do almoço e do jantar

Veja como adotar a Dieta do Mediterrâneo no seu dia a dia

  • Substituir a manteiga, margarina e óleos por azeite;
  • Petiscar nozes, sementes e frutas, em vez de salgados e aperitivos;
  • Incluir uma generosa variedade de produtos sazonais frescos e locais pão, arroz e massas integrais, bem como outros cereais;
  • Comer vegetais diariamente;
  • Servir pratos que incluem leguminosas como feijão, grão e favas ou ervilhas;
  • Beber vinho, mas não ingerir mais do que um ou dois copos por dia, durante as refeições;
  • Utilizar peixe, aves, feijão, nozes e ovos como alternativos à carne vermelha, limitando o seu consumo a pequenas porções ocasionais (um máximo de 1/3 a 1/2 kg por mês;
  • Optar por frutas frescas para a sobremesa ;
  • Guardar tempo suficiente para saborear e apreciar cada refeição com calma;
  • Praticar atividade física;
  • Aproveitar a refeição como momento de convívio;
  • Beber de 1,5 a 2 litros de água por dia.

Pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar tem como função orientar as pessoas sobre a alimentação saudável a ser consumida, mostrar a divisão dos grupos alimentares e indicar a quantidade ideal que devemos consumir de cada grupo.

É formada em ordem decrescente, ou seja, começa com os alimentos mais importantes na base e vai seguindo para o topo com os alimentos que devemos consumir em menor quantidade. A pirâmide brasileira foi redesenhada, com a inclusão de alguns alimentos e ênfase na preferência de outros e adaptada para ser mais condizente com a realidade da população brasileira.

No grupo do arroz, batata, mandioca, massa e pão, houve a inclusão da quinoa e do cereal matinal e ênfase nos produtos integrais. No grupo das frutas, destaca-se a preferência aos produtos regionais como caju, graviola e goiaba e a inclusão dos sucos e saladas de frutas. No grupo dos legumes e verduras, houve a inclusão das folhas verdes escuras, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura com folhas, repolho e saladas com maior variedade de vegetais.

No grupo do leite e derivados, deu-se a preferência ao iogurte e os produtos desnatados. No grupo das carnes e ovos a sugestão é a preferência aos peixes regionais, salmão e sardinha, frango sem pele, carne em cortes magros, grelhados e ovos. No grupo dos feijões foram incluídos o grão de bico, lentilha e soja, além dos regionais (castanhas).

No grupo dos óleos e gorduras, a preferência é pelo azeite de oliva. No grupo dos açúcares e doces, foram incluídas as sobremesas e doces como chocolate. Destaque para a inclusão de exercícios físicos regulares, como um dos fatores essenciais para a manutenção de uma vida saudável.

Segundo a Nova Pirâmide Alimentar Brasileira, devem ser feitas entre 4 a 6 refeições diárias, sendo 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e até 3 lanches entre as refeições.

De acordo com a convenção promovida pelo Inter University International Center for Mediterranean Food Cultures Studies, estabeleceu-se a chamada Pirâmide Mediterrânea Moderna. Ela se sustenta em quatro elementos: atividade fisica (exercicio fisico, mesmo que de forma não continuada, por pelo menos 30 minutos/ dia), convívio social, aproveitamento de alimentos da estação e produtos frescos, preferencialmente de produção local, além de alto consumo de água.

Basicamente deve-se consumir alimentos de origem vegetal em grande quantidade hortaliças, frutas, legumes, cereais, pães e sementes além de laticínios, principalmente iogurte e queijo (diariamente). Peixe é recomendado de três a quatro vezes por semana, frango e carne vermelha esporadicamente. O vinho tinto deve ser ingerido regularmente, um copo no máximo, sempre acompanhando das refeições.

As principais fontes de gordura devem vir das nozes e do azeite de oliva. Na prática, significa comer uma fatia de pão integral com uma fatia de queijo branco regado por um fio de azeite com uma rodela de tomate e ervas finas. O lanche da manhã pode ser um copo de suco natural (laranja, melancia, abacaxi, tangerina) e mais 3 nozes.

No almoço, o nosso tradicional arroz branco pode ser substituído por um prato raso de macarrão integral com molho de tomate e manjericão, acompanhado por um copo de suco de uva integral e uma salada de folhas verdes regada com uma colher (sopa) de azeite extra virgem.

Peixe deve ser constante no almoço. Na sobremesa, uma maçã, mas pode ser outra fruta. O lanche da tarde pode ser um iogurte natural, com uma colher (sopa) de semente de linhaça e três colheres (sopa) de salada de frutas frescas, que para não enjoar, pode ser substituída por um “mix” de frutas secas.

No jantar, uma posta de peixe assado temperado com limão e azeite (só no caso de não ter tido peixe no almoço), seleta de legumes refogada com uma colher (sopa) de azeite extra-virgem, acompanhada por uma taça de vinho tinto. Depois do jantar, uma pera.

Gostou? Então Compartilhe a Matéria

Curtiu? Então Comenta!!

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Nome*
E-mail*