Repleta de Nutrientes, Veja as Castanhas que podem Melhorar a sua Saúde

Repleta de Nutrientes, Veja as Castanhas que podem Melhorar a sua Saúde

Repletas de nutrientes dão toque especial no cardápio ao mesmo tempo em que reforçam a saúde.

Castanhas e oleaginosas são fontes de ômega 3 (popularmente conhecida como gordura “do bem”), fibras, proteínas, vitamina E, as do complexo B, além de minerais como selênio, cálcio, ferro, magnésio, potássio e zinco.

Diante da extensa lista de nutrientes, compartilhada pela maioria das oleaginosas, fica fácil entender que trazem muitos benefícios à saúde.

De fato, incluir esses alimentos na rotina é essencial, mas vale o alerta: como são bastante calóricos, devem ser consumidos com moderação, especialmente por quem vive atento à balança.

Castanha do Pará

Castanha do Pará

É uma das melhores fontes de selênio que existe. Tanto que basta 1 unidade para suprir as necessidades diárias do mineral. “O selênio tem importante função antioxidante, capaz de remover os radicais livres (responsáveis pelo envelhecimento das células), aumenta a resistência do sistema imunológico e ajuda a inibir tumores.

Além disso, reduz dores musculares e protege contra infecções e resfriados. Consumo diário: 1 unidade.

Tabela nutricional Castanha do Pará

Tabela nutricional% VD (*)

Calorias (valor energético) 25,72 kcal 1,2%
Pontos* 1
Carboidratos 0,6 g 0,%
Proteínas 0,58 g 0,77%
Gorduras totais 2,54 g 4,6%
Gorduras saturadas 0,61 g 2,7%
Fibra alimentar 0,32 g 1,2%
Sódio 0,04 mg %
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores pendendo de suas necessidades energéticas.

Noz

Noz

A dupla glutationa e vitamina “E” é a grande responsável pela poderosa ação antioxidante do alimento, que ainda desintoxica o organismo e pode ajudar as células a se recuperam mais rápido de queimaduras, segundo recentes pesquisas científicas.

A vitamina “E” ainda reduz o risco de lesões causadas pelos radicais livres nas células, como o envelhecimento precoce, câncer e doenças do coração.

Consumo diário: 3 unidades.

Tabela nutricional castanha da Noz

Tabela nutricional % VD (*)
Gorduras Totais 54g
Gorduras Saturadas 9g
Gorduras Poliinsaturadas 15g
Gorduras Monoinsaturadas 28g
Gorduras Trans 0,1g
Colesterol 0 mg
Sódio 273 mg
Potássio 632 mg
Carboidratos 21g
Fibra Alimentar 7g
Açúcar 4,2g
Proteínas 20g
Vitamina A 3 IU
Vitamina C 0,5 mg
Cálcio 117 mg
Ferro 2,6 mg
Vitamina D 0 IU
Vitamina B6 0,4 mg
Vitamina B12 0 µg
Magnésio 229 mg
Quantidade por 100gramas 100gramas

Avelã

Avelã

Por ser excelente fonte de ômega 9,é capaz de diminuir as taxas de colesterol ruim no sangue e ainda colaborar com o bom funcionamento do sistema nervoso.

Por conter ácido fólico e vitamina “E”, ainda participa do adequado desenvolvimento fetal, o que torna a avelã mais uma alternativa saudável no cardápio das futuras mamães.

Consumo diário: 3 unidades.

Tabela nutricional da Avelã

Tabela nutricional % VD (*)
Calorias (valor energético) 6,79 kcal 0,3%
Pontos* 0
Carboidratos 0,17g 0,0%
Proteínas 0,13 g 0,1%
Gorduras totais 0,62 g 1,1%
Gorduras saturadas 0 g %
Fibra alimentar 0 g %
Sódio 0 mg 0%
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400
kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades
energéticas.

Amêndoa

Amêndoa

É rica em vitamina “E”, cálcio, fósforo, magnésio e arginina. Nessa pequena quantidade de alimento, o cálcio é muito bem absorvido, sem contar que o magnésio participa de inúmeros processos orgânicos, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, as contrações musculares, tem ação anti-inflamatória e regula a pressão arterial.

Vale lembrar que quando falta magnésio, o corpo pode sofrer com tensão nervosa, ansiedade e irritabilidade.

Consumo diário: 5 unidades.

Tabela nutricional da Amêndoa

Tabela nutricional % VD (*)
Calorias (valor energético) 5,81 kcal 0,29%
Pontos* 0
Carboidratos 0,3 g 0,1%
Proteínas 0,19 g 0,25%
Gorduras totais 0,47 g 0,86%
Gorduras saturadas 0,05 g 0,22%
Fibra alimentar 0,12 g 0,4%
Sódio 2,79 mg 0,1%
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400
kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades
energéticas.

Castanha de Caju

Castanha de Caju

É fonte de vários tipos de aminoácidos, com destaque para o argimino, que tem papel importante na prevenção de doenças cardíacas, pois é transformado em óxido nítrico no organismo, dilatando as artérias e diminuindo a pressão.

Essa castanha ainda é rica em vitaminas, cobre e triptofano, nutrientes que, além de outras funções, controlam a irritabilidade, o cansaço e o nervosismo.

Consumo diário: 3 unidades.

Tabela nutricional da Castanha de Caju

Tabela nutricional % VD (*)
Calorias (valor energético) 17,19 kcal 0,86%
Pontos* 0
Carboidratos 0,86 g 0,29%
Proteínas 0,31 g 0,42%
Gorduras totais 1,39 g 2,53%
Gorduras saturadas 0 g 0%
Fibra alimentar 0,02 g 0,07%
Sódio 0 mg 0%
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400
kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades
energéticas.

Pistache

Pistache

Entre as oleaginosas, é uma das que possui maior quantidade de vitamina “E”, luteína e betacaroteno.

A vitamina “E” ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, retardar o envelhecimento, alivia o cansaço e fortalece a imunidade. Já o betacaroteno tem capacidade de se transformar em vitamina “A” quando o organismo necessita desse nutriente.

Portanto, pode ajudar a reduzir o risco de alguns tumores e protege pulmões, aparelho digestivo e artérias. A luteína tem eficácia comprovada no combate ao aparecimento do câncer de cólon e à formação de placas de gordura no coração.

Também protege os olhos, diminuindo o risco de catarata.

Consumo diário: 6 unidades.

Tabela nutricional do Pistache

Tabela nutricional % VD (*)
Calorias (valor energético) 617,2 kcal 30,86%
Pontos* 16
Carboidratos 24,8 g 8,27%
Proteínas 20,6 g 27,47%
Gorduras totais 48,4 g 88%
Gorduras saturadas 6,13 g 27,86%
Fibra alimentar 10,8 g 43,2%
Sódio 0 mg 0%
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400
kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades
energéticas.

Amendoim

Amendoim

É um dos alimentos de origem vegetal mais ricos em proteína – nutriente que forma todas as células do corpo, desde os tecidos dos órgãos até unhas e cabelos.

Como também é rico em carboidratos, fornece energia extra para as atividades diárias e previne o cansaço. Uma boa estratégia é consumir nos horários de mais fome, pois o amendoim promove maior saciedade ao organismo.

Só é preciso cuidado ao ingeri-lo antes de dormir ou fazer algum exercício, pois, pela quantidade de gordura, pode se tornar indigesto, recomenda a nutricionista Priscila Meirelles.

Consumo diário: 1 colher (sopa).

Tabela nutricional do Amendoim

Tabela nutricional % VD (*)
Calorias (valor energético) 4,85 kcal 0,24%
Pontos* 0
Carboidratos 0,15 g 0,05%
Proteínas 0,18 g 0,24%
Gorduras totais 0,43 g 0,79%
Gorduras saturadas 0,08 g 0,35%
Fibra alimentar 0,06 g 0,25%
Sódio 3,01 mg 0,13%
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400
kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades
energéticas.

Receita com castanha

Receita de mix de castanhas

Tempo de preparo: 10 minutos

ingredientes

  • 100g de amêndoas
  • 100g de castanhas de caju
  • 100g de castanhas do pará
  • 100g de nozes
  • 50g de uvas-passas sem sementes
  • Sal a gosto

modo de preparo

Coloque todos os ingredientes, menos as uvas passas e sal, em uma fôrma e leve ao forno médio, pré aquecido, por 10 minutos, mexendo de vez em quando.

Retire, espere esfriar e misture com as uvas-passas. Polvilhe sal e guarde em um pote escuro fechado.

Como consumir castanhas

  • No café da manhã, misture amêndoas, nozes ou castanhas (do-pará ou de caju) trituradas na salada de frutas, iogurte ou cereal.
  • Excelente opção de lanche entre as refeições, são práticas e podem ser levadas na bolsa.
  • Castanhas em lascas dão sabor e textura a saladas, farofas e sopas.
  • Um mix de pistache, castanha de caju, amêndoa e amendoim é sempre uma aposta nutritiva de aperitivo. Só vale ter atenção para não exagerar na quantidade consumida.
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