10 Benefícios de Praticar Prancha Abdominal e Flexões

10 Benefícios de Praticar Prancha Abdominal e Flexões

Cinco principais benefícios do exercício de prancha abdominal

O exercício de prancha abdominal envolve manter seu corpo no chão em linha reta. Para executar, comece com as mãos e joelhos e, em seguida, abaixe os antebraços até o chão para que os braços formem um ângulo de 90 graus.

Mova os pés para trás e, com apenas os dedos dos pés no chão, segure o corpo e as pernas rígidas. Certifique-se de que sua região lombar não está flácida, seus joelhos estão retos e seus abdominais estão tensos.

Agora segure por pelo menos 30 segundos. O que você pode ganhar com fazendo o exercício de prancha abdominal (que usa seu próprio peso para fornecer resistência)?

1. Músculos Fortes

O exercício de prancha abdominal não apenas trabalham os músculos transversos abdominais, que são a camada mais profunda dos músculos abdominais, e outros músculos principais do tronco primário, eles provocam a maior ativação em comparação com outros exercícios, como um exercício tradicional de flexão e extensão do tronco.

De fato, um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que “as variações de prancha no antebraço exigiam mais de duas vezes a atividade média do reto abdominal, oblíquo abdominal externo e eretor espinhal lombar” do que outro exercício central, o que sugere pode “ser ideal em termos de maximizar a força, melhorar a estabilidade, reduzir lesões e manter a mobilidade.

2. Dor nas costas reduzida

Os exercícios de prancha abdominal são excelentes para prevenir dores nas costas. De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), porque o exercício de prancha abdominal exige movimento mínimo durante a contração de todas as camadas da fáscia abdominal, é uma excelente maneira de fortalecer o núcleo, que ajuda a reduzir a dor lombar. À medida que os músculos abdominais profundos se tornam mais fortes, sua parte mediana se contrai.

Além disso, a pesquisa mostra que o exercício focado na ativação dos músculos profundos do tronco, como o exercício de prancha abdominal, pode ser benéfico para a dor lombar.

3. Maior Equilíbrio e Flexibilidade

O exercícios de prancha abdominal direcionam os músculos necessários para a postura correta, estabilidade e equilíbrio.

De acordo com especialistas, as tábuas fortalecem os músculos que possibilitam manter uma postura neutra da coluna vertebral, reduzindo o estresse nas suas costas mesmo quando estão sentados.

A melhora da força abdominal e da estabilidade do núcleo também aumentarão seu equilíbrio e flexibilidade, tornando seus movimentos mais eficientes e reduzindo o risco de lesões.

4. Melhor desempenho atlético

Testes do exercício de prancha abdominal de resistência estão associados a medidas de desempenho atlético, e ser capaz de segurar uma prancha por mais tempo pode ser um marcador de melhor resistência e habilidade de mudar rapidamente de direção (como jogar futebol).

5. Melhore sua Postura

Prancha abdominal envolve os músculos necessários para ficar em pé e manter a postura correta, incluindo as costas, peito, ombros e pescoço.

A prancha abdominal mantêm a estabilidade dos músculos centrais, que suportam a postura correta, salvaguardando uma posição ereta e alinhamento adequado da coluna.

Variações de prancha abdominal


As pranchas abdominais são um exercício versátil. Se você acha que as pranchas abdominais são muito desafiadoras, por exemplo, você pode começar com os joelhos no chão, como mostra no no vídeo acima.

Se você está procurando mais de um desafio, tente planejar com os pés elevados em um banco. Além disso, em vez de manter as tábuas como um exercício estático, você pode incorporar algumas das variações abaixo, que também são demonstradas:

Para cima para baixo Prancha

Comece no chão de joelhos na posição de braço direito. Em seguida, vá para os antebraços, segure por dois ou três segundos e volte para a posição de braço reto. Para cima e para baixo é uma repetição

Prancha abdominal com elevação de pernas

Comece no chão com os joelhos dobrados e na posição de braços estendidos. Puxe uma perna em direção ao teto como se uma corda estivesse puxando sua perna por trás do joelho. Segure por um ou dois segundos e traga de volta. Repita com a outra perna. Esta é uma repetição.

Cinco principais benefícios das flexões

Cinco principais benefícios das flexões e da prancha abdominal

As flexões compartilham algumas semelhanças com as tábuas, incluindo manter seu corpo rígido e reto durante o exercício. Às vezes, as pranchas são descritas como uma pré-flexão.

Da posição da prancha, mas com as palmas das mãos no chão e os cotovelos retos, abaixe o corpo todo para baixo, permitindo que o esterno toque suavemente o chão.

Em seguida, faça uma ampla gama de movimentos, empurrando-os até os cotovelos, prestando atenção ao alinhamento deles.

O ângulo ideal dos seus lados é de cerca de 45 graus.

Você notará que é um movimento lento e controlado com uma contração de três segundos. O controle é fundamental, pois uma flexão mal executada não trará os mesmos benefícios.

No entanto, feito corretamente, as flexões podem oferecer muitos benefícios, incluindo o seguinte:

1. Construir Força

As flexões visam os músculos do peito, ombros, parte de trás dos braços, abdominais e o serrátil anterior (os músculos sob as axilas), simultaneamente.

Uma flexão típica exige que você eleve 50% a 75% do seu peso corporal, que ajudará a aumentar a força na parte superior do corpo e no núcleo.

2. Proteja sua Articulação do Ombro

Músculos fracos ao redor da articulação do ombro a deixam vulnerável a ferimentos. As flexões visam os músculos do ombro, fortalecendo e ajudando a proteger a área contra o estresse e a lesão.

3. Melhore o seu metabolismo

Exercícios de peso corporal como flexões trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, exigindo que seu coração trabalhe mais e, finalmente, aumentando sua taxa metabólica para aumento da queima de gordura e perda de peso.

Quando feito corretamente, flexões são um grande impulsionador do metabolismo por causa do esforço físico inerente necessário para realizá-las corretamente. À medida que seus músculos exigem mais oxigênio, seu coração responde bombeando sangue ao redor do corpo mais rapidamente para entregar a mercadoria. O aumento da taxa metabólica ajuda você a queimar mais calorias e você começou um ciclo do presente que continua dando.

4. Construa ossos mais fortes

O exercício de sustentação de peso como flexões é um dos remédios mais eficazes contra a osteoporose, porque quando você coloca mais tensão em seus músculos, coloca mais pressão sobre os ossos, que então reagem continuamente criando novos ossos.

5. Melhore e fortaleça os braços

Em um estudo que avaliou oito exercícios de tríceps comumente usados ​​por pessoas que buscam tonificar seus braços, a flexão triangular foi uma das mais eficazes, pois registrou os mais altos níveis de ativação muscular.

As flexões não apenas produziram altos níveis de ativação muscular, mas esses exercícios podem ser realizados com segurança pela grande maioria dos praticantes, exigem pouco ou nenhum equipamento e um tempo relativamente curto para produzir um resultado positivo quando incluídos uma rotina regular de fitness. Estes exercícios são o exemplo perfeito de como a aptidão pode ser alcançada, não importa quão limitado o tempo ou o acesso ao equipamento que um indivíduo possa ser.

Uma flexão triangular é executada de forma semelhante a uma flexão padrão, exceto que suas mãos são colocadas em forma de triângulo no chão, com os dedos indicadores e o polegar tocando para formar um triângulo.

Você já ouviu falar da prancha abdominal para flexão?


Se você está se perguntando qual é o melhor, prancha abdominal ou flexões, é como comparar maçãs com laranjas e, na verdade, é melhor você incluir as duas em seus treinos.

Para alguma variação, no entanto, você pode tentar uma prancha abdominal para flexão, que combina os dois exercícios, dando-lhe os benefícios de ambos.

Comece em uma posição de prancha, então abaixe-se em uma posição de flexão e empurre de volta para dentro de uma prancha. Você vai trabalhar seus ombros, braços e músculos do núcleo, construindo força em todo o seu corpo.

Se você ainda não estiver forte o suficiente para executar uma flexão, pode começar com tábuas, acumulando força suficiente até poder segurar uma por 30 segundos a um minuto.

Nesse ponto, passe para as flexões padrão e, quando elas se tornarem muito fáceis, experimente algumas das variações abaixo.

Com cada mudança dos movimentos, você terá como alvo diferentes de grupos musculares para um treino mais abrangente, diminuindo o risco de planar:

  • As flexões de inclinação ou declínio aumentam o trabalho contra os músculos do peito e do núcleo abdominal. A flexão inclinada é feita com as mãos em uma cadeira ou bancada estável. As flexões de declínio são feitas com os pés para cima em um banco ou cadeira estável e as mãos no chão.
  • Alternadamente, levantar uma perna ao elevar e abaixar o corpo aumenta o trabalho na parte superior do corpo e nos glúteos enquanto você trabalha mais para estabilizar o equilíbrio.
  • Flexões de perna larga são feitas com as pernas mais largas do que a largura dos ombros. Isso aumenta o trabalho dos músculos do seu núcleo.
  • Flexões de rastreamento lateral são feitas depois de subir para a posição inicial. Mova o braço e a perna direita para a direita, depois o braço e a perna esquerdos para a direita até estar na posição correta para levantar e abaixar o corpo. Depois de fazer uma flexão, mova-se para a esquerda novamente usando a mesma técnica e faça outra flexão.

Mesmo com variações, flexões e prancha abdominal devem fazer apenas uma parte de sua rotina geral de exercícios.

O exercício é crucial para a prevenção de doenças e a saúde física e mental. Além disso, diminui o envelhecimento, estimulando a regeneração das mitocôndrias produtoras de energia em suas células.

Além de exercícios de peso corporal como flexões e prancha abdominal, certifique-se de que sua rotina de exercícios inclua exercícios de força e exercícios de alta intensidade, e sempre ouça seu corpo, alterando seus treinos para que você se sinta desafiado enquanto se dá o tempo necessário para a recuperação.

Este post tem 2 Comentários

    • Dietas Resposta

      olá eron, tudo bem, que bom que gostou da matéria, esperamos que você volte 🙂

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