7 Maneiras Corretas de Consumir Carboidratos

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7 Maneiras Corretas de Consumir Carboidratos

Nenhum especialista sério jamais sentenciou a abolição dos carboidratos do cardápio. Seria loucura. Afinal, o corpo precisa de várias porções desse nutriente para funcionar direito e existem maneiras corretas de consumir carboidratos.

O carboidrato é o principal combustível para todas as células do organismo e sua escassez provoca, no mínimo, mau humor. O problema é que não faltam informações controversas ou desinformação mesmo.

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Em geral, as pessoas acreditam que comer carboidrato engorda sempre. Ou que faz mal ao coração sempre. Ou que destrambelhou o controle do diabete sempre. Não é bem assim.

É preciso tirar proveito dos aspectos positivos fundamentais desse nutriente. Para isso, há sete caminhos.

01 – Troque refinados por integrais

Pães, bolos, massas, arroz essas delícias continuam delícias mesmo na versão integral, pode acreditar. Saiba que, ao incluir esses itens no dia-a-dia, você enche o cardápio de fontes de carboidrato complexo.

Diferentemente das opções repletas de farinha branca, eles colaboram para o funcionamento do intestino, reduzem o colesterol, sem contar que oferecem generosas porções de magnésio, zinco e vitaminas do complexo B. Então, livre-se do preconceito de que alimentos que não passaram pelo refino são duros e sem sabor.

Para que estejam no seu cotidiano, capriche mais no molho do macarrão, por exemplo. Outra sugestão é adicionar trigo integral e aveia na preparação de tortas biscoitos e outras gostosuras.

O corpo inteiro ganha quando há comida integral à mesa. A presença de fibras protege as artérias e dá uma força ao intestino. Além disso, há um aumento do aporte de vitaminas e sais minerais.

02 – Coma no jantar, mas não exagere

Uma fumegante sopa de macarrão com vegetais pode ser incluída na última grande refeição. A massa, inclusive, colabora para uma boa noite de sono graças, é claro, ao carboidrato.

É que o nutriente tem a capacidade de estimular a produção de hormônios envolvidos no adormecer, caso da melatonina.

E não há razão para ter medo de engordar só porque está prestes a ir para a cama. Em tempo: cada grama de carboidrato tem apenas 4 calorias. Quem pretende manter o peso só deve evitar exageros, isso sim.

Não importa o nutriente, excessos noturnos é que levam à obesidade, afinal, nesse período o metabolismo desacelera.

Quem deseja um sono reparador não deve abolir os carboidratos à noite. O nutriente, inclusive, colabora com o repouso. Para não engordar, basta evitar os exageros. Afinal, quando dormimos o gasto calórico é menor.

03 – Combine do jeito certo

Devorar um crocante pedaço de pão com uma xícara de chá no meio da tarde é ótimo. Isso ninguém contesta. Mas se você guardar apetite para o queijo, tanto melhor.

Combine o carboidrato do jeito certo

Eis um saboroso macete. A soma de fontes de carboidrato caso de pães, frutas, biscoitos e massas com alimentos cheios de proteínas, como os laticínios e as carnes, desacelera a digestão.

Assim, a absorção da glicose fica mais lenta e a energia é disponibilizada aos poucos. Resultado: sensação de saciedade prolongada. Ou seja, tão cedo não baterá aquela fome.

Juntar alimentos cheios de proteínas com fontes de carboidratos ajuda a brecar a digestão. Com o estômago cheio por mais tempo, vem a saciedade. Esse mecanismo auxilia no controle do peso.

04 – Consuma seis porções

Parece exagero? Mas é o que sugerem os novos guias alimentares pelo mundo afora. Justamente por ser a melhor fonte de energia, o carboidrato é o nutriente mais requisitado pelo organismo.

Sua escassez provoca um baita desânimo e desorganiza os pensamentos. As reações nervosas não acontecem a contento, e o cérebro trabalha em marcha lenta.

Por tudo isso é que os especialistas em nutrição recomendam meia dúzia de porções de alimentos ricos no nutriente. A dica é distribuí-las ao longo do dia nas refeições principais e nos lanchinhos intermediários.

Ao fracionar a alimentação, os níveis de glicose ficam equilibrados, o que evita picos de insulina e garante o pique necessário para todas as atividades.

1 e 2 – No café-da-manha, dá até para incluir duas porções de carboidrato, como tigela de cereal integral e uma fatia de pão. A dose extra é necessária porque, nas primeiras horas do dia, o cérebro requer mais energia.

3 – Entre o desjejum e o almoço, que tal uma pausa para o lanche? Vale combinar uma fonte de carboidrato, caso da torrada, com uma de proteína, o queijo. Reforço: é o segredo da saciedade.

4 – Um cremoso risoto é exemplo de opção de carboidrato para o almoço. Lembre-se: quando há arroz ou massas no prato, os tubérculos não são necessários, a não ser que as porções sejam minúsculas.

5 – Uma fatia de bolo junto de uma xícara de leite com chocolate quente é uma sugestão para o meio da tarde. Fracionar o carboidrato ao longo do dia ajuda a segurar o pique.

6 – Não caia na onda de banir o carboidrato no jantar. Sem excessos, não há razão para temer o perigo da obesidade. Uma sopinha de macarrão, uma canja com arroz ou ainda uma porção pequena de batata é bem-vinda.

05 – Cozinhe com casca

Raízes e tubérculos são excelentes fontes de carboidrato. No entanto, justiça se faça, esses alimentos são muito mais que isso. A batata-doce, por exemplo, está cheia de betacaroteno, já sua prima chamada de inglesa guarda boas porções de potássico.

A mandioquinha, por sua vez, se destaca pelo bom teor de fósforo. Todas elas oferecem pitadas de vitaminas do complexo B. Entretanto, quando vão para a panela, correm o risco de deixar para trás grande parte de seus nutrientes.

Por isso, a dica é prepará-los com casca e tudo. Aliás, se as cascas forem muito bem lavadas, podem ir para o prato, o que só faz enriquecer a dieta com fibras.

Quer preservar nutrientes como as vitaminas do complexo B? Então mande para a panela a batata, o inhame, a mandioquinha e a mandioca sem dispensar a casca.

06 – Aposte no índice glicêmico

Esa é a nova arma para combater excessos à mesa e afastar o diabete. O índice glicêmico (IG) tem a ver com velocidade da digestão e a entrada do açúcar nas células. Nesse enredo, existem dois grupos de comida.

O time dos benfeitores, de baixo IG, caso do espaguete integral. E o dos vilões, que são os de alto, como a polenta. Para reconhecê-los, há uma regra.

Se depois de comer algo ocorre a elevação rápida nos níveis de glicose, é sinal de que o alimento está entre os de alto IG, o que dispara a fome. Quando, ao contrário, a glicemia fica estável, temos aí um exemplo de baixo IG.

O macarrão integral é um alimento de baixo índice glicêmico. Ele é absorvido lentamente e, assim, provoca uma resposta glicêmica gradual, o que diminui o risco do diabete.

07 – Diminua o açúcar

Irresistíveis, os doces nos levam à tentação do exagero. E, se houver glicose demais na circulação, todo o corpo acaba agredido. Desde as artérias até os dentes, passando pelo pâncreas, vários órgãos podem sofrer as conseqüências quando caímos de boca em guloseimas.

Diminua o açúcar

Obvio que ninguém vai ficar doente por se render a um brigadeiro na festinha de aniversário. Estou falando de excesso.

A Organização Mundial de Saúde sugere que, numa dieta de 2 mil calorias, apenas 10% delas, ou seja, 200 calorias, sejam provenientes de coisas açucaradas. Isso equivale a 50 gramas, ou s colheres de sopa de açúcar branco.

Nutricionistas advertem: para poupar seu organismo, vá devagar com sobremesas açucaradas. Não é preciso banir os doces. O que vale é parcimônia.

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