26 Alimentos Sem Glúten e os Benefícios de Adicionar no seu Dia a Dia

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26 Alimentos Sem Glúten e os Benefícios de Adicionar no seu Dia a Dia

Confira a lista de 26 alimentos sem gluten, o que é permitido consumir, como fazer substituições e os benefícios de alguns produtos.

Maior dificuldade para os celíacos é conviver com as restrições impostas pelos novos hábitos alimentares. Como a doença não tem cura, a dieta deve ser seguida rigorosamente pelo resto da vida, para evitar possíveis complicações.

Parece complicado retirar totalmente o glúten da alimentação, mas é porque estamos habituados a consumir muitos produtos feitos com farinha de trigo, e poucas pessoas leem o rótulo dos alimentos industrializados (hábito fundamental para saber o que se está ingerindo e cuidar da saúde) para saber se esta levando para casa alimentos sem gluten.

No entanto, basta um pouco de paciência para substituir os produtos com glúten pelos sem, igualmente saborosos e, algumas vezes, até mais nutritivos e saudáveis.

Não é preciso deixar de comer uma torrada ou um bolo de vez em quando, já que existem receitas práticas, livres da substância.

Confira 26 alimentos sem gluten liberados para quem tem a doença celíaca

Confira 26 alimentos sem gluten liberados para quem tem a doença celíaca

1. Arroz

Além do grão cozido, os subprodutos do arroz também podem ser consumidos. A farinha de arroz integral é obtida dos grãos não passaram pelo processo de refinamento e, por isso preservaram nutrientes como fibras, proteínas e minerais.

A textura é um pouco mais granulada do que a farinha de arroz branco, que também pode ser utilizada pelos celíacos, mas pode ser misturada com fécula de batata para ficar mais fina.

Outra opção é o creme de arroz (em pó) que tem a textura ainda mais fina do que a farinha refinada. Se você busca os alimentos sem gluten coloque o arroz na sua lista

Como utilizar o arroz sem gluten

Tanto o creme quanto a farinha podem ser utilizados no preparo de pães, bolos, mingaus, pudins, biscoitos e sobremesas. Também podem ser usados para untar a forma das receitas.

2. Bifum

É um macarrão oriental faz parte da nossa lista dos alimentos sem gluten, feito de arroz e boa opção para ser consumido no lugar do macarrão tradicional, feito com farinha de trigo. Porém, é mais fino e tem textura mais delicada.

Como utilizar o bifum sem gluten

Em saladas, sopas, refogado com legumes e carnes ou com molhos de sua preferência.

3. Konjak

Pode ser encontrado como macarrão ou em barrinhas, e é feito a partir de um tubérculo. É pouco calórico (tem 5 calorias a cada 100g) e rico em uma substância chamada glucomanan, um tipo de fibra solúvel que aumenta a sensação de saciedade.

Como utilizar o konjak sem gluten

Cozido com legumes, carne e shoyu, em saladas ou com molhos de sua preferência.

4. Milho

Milho sem gluten

Fonte de carboidratos, o milho fornece energia, é rico em vitamina E e carotenóides, como a luteína e a zeaxantina, que protegem a saúde dos olhos.

No mercado, é possível encontrar farinha de milho amarelo e de milho branco, com sabor e textura mais suaves. Amido de milho, canjica e pipoca também são opções permitidas.

Como utilizar o milho sem gluten

O fubá e a farinha de milho são indicados para bolos, cuscuz, virado, farofa, pães e broas. A farinha de milho branca, por ser mais fina, pode ser usada em tortas e sobremesas.

Já o amido é comum em pratos que precisam ter a textura engrossada, como mingaus e cremes.

5. Mandioca

É outra importante fonte de carboidratos que pode ser consumida cozida ou assada e rende farinhas. A mandioca contém boas quantidades de magnésio, fósforo, potássio e cálcio, colaborando para a formação de ossos e dentes.

Outros subprodutos são o polvilho doce (também conhecido como fécula de mandioca) e o polvilho azedo.

Como utilizar a mandioca sem gluten

A farinha de mandioca é encontrada fina e em flocos e pode ser usada em bolos, bolinhos e farofa.

O polvilho azedo é indicado para pães de queijo e biscoitos de polvilho. Já o doce é usado de forma semelhante ao amido de milho, como espessante de mingaus e molhos.

6. Tapioca

Alimento tipicamente brasileiro, a farinha ou goma de tapioca também é produzida a partir da mandioca. Pode ser servida com recheios doces ou salgados e é indicada para o café da manha ou lanche da tarde.

Por ser rica em carboidratos, pode substituir pães e torradas, por exemplo.

Como utilizar a tapioca sem gluten

A farinha de tapioca, além de preparar o tradicional prato, serve de ingrediente para cuscuz, bolos e pudins.

7. Batata

Possui alta concentração de vitamina B6, necessária para a produção de neurotransmissores como a serotonina, cuja diminuição deixa o organismo sujeito a depressão, ansiedade e compulsão alimentar.

Desse tubérculo é produzida a fécula de batata, a partir do processo de secagem e moagem.

Como utilizar a batata sem gluten

Cozida, assada, recheada, em purê ou como base para tortas e massas (nhoque, assados, salgadinhos, etc.). A fécula de batata é indicada para pão, panqueca, bolo, torta, salgadinhos, biscoito ou para engrossar sopas, molhos e mingaus.

8. Batata doce

Por ter carboidratos de baixo índice glicêmico, não provoca picos de insulina no sangue e é indicada como fonte de energia para quem quer perder peso.

É rica em betacaroteno, um antioxidante que se converte em vitamina A quando ingerido, protegendo a saúde da pele e dos olhos. Cozida, serve de base para arinhas.

Como utilizar a batata doce sem gluten

A dica é cozinhar e amassar para preparar pães, ou cortar em palitos e assar temperada com azeite e ervas finas (semelhante à batata frita palito, porém mais saudável).

9. Banana verde

Banana verde sem gluten

A farinha de banana verde é uma rica fonte de potássio, fósforo, magnésio e outros minerais, mas a principal propriedade é o amido resistente, que não é digerido nem absorvido.

Ajuda, assim, no trânsito intestinal, na redução do colesterol e controla a liberação de glicose no sangue. O produto pode ser encontrado pronto em lojas de produtos naturais

Como utilizar a banana verde sem gluten

Para fazer bolos e tortas, substituindo a farinha de trigo, ou salpicada em salada de frutas, sucos e vitaminas.

10. Coco

Além do leite e do coco ralado, a farinha bem é ótima para receitas sem glúten. A água e a fruta fresca também estão liberadas e são ricas em minerais como cálcio, sódio e potássio.

A farinha de coco atua indiretamente no emagrecimento, por ter em sua composição uma das maiores quantidades de fibras insolúveis quando comparada a outros alimentos

Como utilizar o coco sem gluten

A farinha tem menor quantidade de gorduras do que a fruta e é indicada para o preparo de pães, granola, barrinha de cereal, bolos e biscoitos.

11. Soja

Enquanto a farinha de soja é boa opção para os celíacos, o leite de soja serve também para quem tem intolerância à lactose e não pode consumir os laticínios de vaca.

A soja possui grande quantidade de proteína, e de alto valor biológico, ou seja, bem aproveitada pelo organismo. Apesar de não ser tão rico em cálcio quanto o leite de vaca, o de soja fornece o mineral e outros como potássio e fósforo.

Feita com os grãos integrais, a farinha de soja preserva todos os nutrientes, como proteína e fibras.

Ainda existem outros produtos feitos à base de soja, como o to (queijo), missô (massa para temperos e shoyu (molho). No entanto, algumas marcas de shoyu podem apresentar glúten – fique olho no rótulo!

Como utilizar a soja sem gluten

A farinha de soja pode ser misturada com outros tipos de farinha e usada no preparo de pães, bolos, tortas e biscoitos, e combina bem com receitas com chocolate e castanhas.

12. Trigo serraceno

Apesar do nome, o alimento não é um tipo de trigo e é totalmente seguro para o consumo por quem tem intolerância ao glúten.

Da mesma família do ruibarbo, o trigo sarraceno é rico em fibras, proteínas, carboidratos e substâncias antioxidantes, que ajudam no controle das taxas de colesterol. Pode ser encontrado no mercado como trigo mouro

Como utilizar o trigo serraceno sem gluten

Em grãos, pode ser consumido de forma semelhante ao arroz ou em saladas. Triturado, é ingrediente de quibes (substituindo o trigo triturado), farofas, mingaus, com frutas e em crepes e panquecas.

13. Araruta

É uma planta a partir da qual é produzida a fécula de araruta, semelhante à de mandioca. Por esse motivo, a produção industrial da araruta caiu bastante, sendo substituída pelos subprodutos da mandioca, mais fácil de plantar e mais barata.

Porém, a farinha de araruta rende uma quantidade maior de receitas: 1 colher (chá) equivale a 1 colher (sopa) de farinha de trigo.

Como utilizar a araruta sem gluten

A mais comum como ingredientes de biscoitos, mingaus e bolos.

14. Grão de bico

Um nutriente importante presente no grão é o aminoácido triptofano, que participa da serotonina, hormônio importante para a sensação de prazer, bem-estar e confiança.

Assim, o alimento afasta ansiedade e nervosismo, além de ajudar no controle do apetite e do sono. Como farinha, é rico em fibras, proteínas e minerais.

Como utilizar o grão de bico sem gluten

Cozidos, os grãos são versáteis e vão bem em sopas, saladas, refogados, moídos em hambúrgueres vegetarianos ou em patês e pastas como o homus, prato típico da culinária árabe.

A farinha pode ser utilizada misturada com outros tipos em pães e bolos e é bastante usada em pratos indianos.

15. Amaranto

Amaranto sem gluten

Os pequenos grãos são ricos em proteínas de alto valor biológico e são conhecidos como feijão dos Andes. O amaranto também contém cálcio, ferro, zinco, magnésio e fibras.

Hoje, estuda-se a utilização desse alimento como moderador de apetite. Auxilia na redução do colesterol ruim e age como antioxidante.

Algumas pessoas que não tinham o hábito de consumir amaranto e o incluíram na dieta relataram sintomas como ânsia e problemas de digestão – portanto, o ideal é consultar um nutricionista antes de começar a consumi-lo.

Como utilizar o amaranto sem gluten

s grãos podem ser cozidos como o arroz ou estourados como pipoca. O amaranto também pode ser encontrado em forma de farinha, que vai bem com bolos de chocolate, biscoitos e pães escuros. A farinha é rica em cálcio.

16. Amendoim

Famoso pelos quitutes que o têm como ingrediente principal, o amendoim também ganha a cena na hora de fornecer gorduras mono e poli-insaturadas. Elas são fundamentais para a saúde do sistema cardiovascular e imunológico.

Embora tenha esses benefícios, essas gorduras fornecem muitas calorias, portanto, atente-se para a quantidade consumida. O grão também é fonte de proteína, potássio e vitamina E.

Como utilizar o amendoim sem gluten

O amendoim pode ser a base de bolos, substituindo a farinha de trigo: basta triturar os grãos crus com casca em uma centrífuga ou liquidificador, até atingirem a consistência de farinha.

17. Alfarroba

A planta tem sido utilizada largamente na elaboração de um produto equivalente ao chocolate, com cor, textura e sabor semelhantes, porém livre de lactose e glúten, podendo ser consumido tanto por celíacos quanto por quem tem intolerância à substância do leite.

Os chocolates de alfarroba contém menor quantidade de gordura do que os tradicionais e muitos produtos são isentos de açúcar (confira o rótulo). Rica em fibras e antioxidantes, a alfarroba ajuda no controle do colesterol e na prevenção do envelhecimento precoce.

Como utilizar o alfarroba sem gluten

O produto mais encontrado no mercado é o “chocolate” de alfarroba, que pode ser consumido no lugar do chocolate comum.

Mas da alfarroba também se produz a farinha, que pode ser usada no lugar do cacau ou do chocolate em pó.

18. Sorgo

Com composição nutricional semelhante à do milho, porém mais rico em proteínas o sorgo não é muito utilizado na alimentação humana no Brasil, mas é nutritivo e não possui glúten.

A farinha de sorgo serve de substituta para a farinha de trigo nas receitas e tem sabor suave.

Como utilizar o sorgo sem gluten

Substituindo outras farinhas em pães, bolos, biscoitos e doces.

19. Painço

Outro alimento pouco utilizado na alimentação humana, e é rico em fibras, fósforo, manganês e magnésio. Por serem muito pequenos, não é comum o consumo dos grãos, e sim da farinha.

Como utilizar o painço sem gluten

A farinha pode engrossar molhos e sopas ou ser usada no preparo de pães, bolos e muffins. Combina com a farinha de soja e tem o sabor levemente adocicado.

20. Feijão

Faz a dupla perfeita com o arroz pois seus nutrientes se juntam para formar proteínas importantes para o organismo.

Rico em ferro, o feijão é indispensável para evitar a anemia e, por conter fibras, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares. Existem diversos tipos de feijão (branco, preto, carioca, azuki etc.) e é possível variar no consumo durante a semana.

Como utilizar o feijão sem gluten

Cozido, em sopas, sem caldo em saladas, em recheios de tortas e salgados. A farinha de feijão-branco, feita com os grãos secos e triturados, é indicada para a perda de peso, mas seu consumo não deve ultrapassar 1 colher (chá) por dia.

21. Amêndoa

Amêndoa sem gluten

Assim como outras oleaginosas, a amêndoa é rica em gorduras benéficas que protegem as artérias e as funções cerebrais, além de fornecer boa quantidade de proteínas, vitamina E e vitaminas do complexo B.

Como utilizar a amêndoa sem gluten

Por ser bastante calórica, o ideal é consumir no máximo 6 unidades desde que não haja a ingestão de outras oleaginosas no dia. A farinha de amêndoas é usada no preparo de biscoitos e doces tipicamente franceses, como os macarons.

22. Inhame

Possui carboidratos de baixo índice glicêmico (boa opção para diabéticos e para quem quer reduzir as gorduras no abdômen) e oferece ótima quantidade de potássio, mineral que controla a pressão arterial e participa das contrações musculares.

Como utilizar o inhame sem gluten

Cozido ou assado em diversos pratos salgados, ou como ingrediente de pães, cuja forma de preparo é semelhante ao do pão de batata-doce.

23. Castanha do pará

É a oleaginosa mais rica em selênio, mineral alto poder antioxidante. Na medida certa, afasta o envelhecimento precoce e protege as células de doenças degenerativas. Porém, em excesso, pode se tornar oxidante.

Assim, o ideal é consumir no máximo 3 castanhas do pará por dia, porém 1 unidade é capaz de suprir a necessidade de selênio do organismo.

Como utilizar a castanha do pará sem gluten

Torrada em lanches, com frutas secas, em bolos e tortas, como crosta de peixes e frangos.

24. Castanha de cajú

É rica vitamina E, cobre e triptofano por isso ajuda no controle da irritabilidade, do cansaço e do nervosismo. Também deve ser consumida em pequenas quantidades.

Como utilizar a castanha de cajú sem gluten

Torrada em lanches, como recheio ou cobertura de tortas e bolos. Triturada, pode ser ingrediente de farofas e empanados.

25. Iogurte

Além de não conter glúten, tem menor teor de lactose, podendo ser bem aceito por quem tem intolerância à substância.

Os probióticos, microorganismos benéficos presentes no alimento, fermenta a lactose, equilibram a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico. Algumas marcas podem ter traços de glúten, portanto, é ideal prestar atenção ao rótulo.

Como utilizar o iogurte sem gluten

O iogurte natural pode substituir o creme de leite em muitas receitas, como molho branco e estrogonofe, tornando o prato mais saudável.

26. Cacau

O alimento estimula a liberação de hormônios como a endorfina, que promovem sensação de bem-estar, melhorando quadros de ansiedade e depressão..

O cacau em pó é uma opção mais saudável do que o achocolatado em pó, já que este é composto por mais de 50% de açúcar, enquanto o cacau é livre de açúcar e preserva boa quantidade de nutrientes.

Como utilizar o cacau sem gluten

No lugar do achocolatado e do chocolate em pó, em bolos e tortas, ou para fazer caldas mais saudáveis de doces.

O que é a doença celíaca

A doença celíaca é, segundo a Sociedade Europeia de Gastroenterologia e Nutrição Pediátrica, uma “situação de intolerância permanente ao glúten que se acompanha de lesões do intestino mais ou menos características, que melhoram quando o glúten é retirado da alimentação e agravam-se quando é reintroduzido”.

Segundo a Associação Portuguesa de Celíacos, “A DC é uma doença auto-imune que ocorre em indivíduos com predisposição genética causada pela permanente sensibilidade ao glúten.”

A ingestão de glúten, mesmo em quantidades reduzidas leva o organismo a desenvolver uma reação imunológica contra o próprio intestino delgado, que provoca diminuição da capacidade de absorção de nutrientes.

A Doença Celíaca pode-se manifestar em qualquer idade, desde que o glúten já tenha sido introduzido na alimentação, no entanto é mais frequente surgir entre o segundo e o terceiro semestre de vida.

Habitualmente as manifestações da doença são mais frequentes nos primeiros anos de vida e tendem a diminuir de intensidade ao longo desta.

Devido a este fator, por vezes a pessoa pensa que já não é portador da doença o que leva ao abandono do tratamento. Infelizmente ainda não existe cura para a doença, pelo que a dieta terá de ser cumprida toda a vida.

Ainda não está perfeitamente esclarecida qual a razão para o aparecimento da doença, no entanto pensa-se que o aparecimento da Doença Celíaca está relacionado principalmente com o cruzamento de três fatores:

  • Ambientais (introdução prematura na alimentação em bebés)
  • Imunológico
  • Segundo a Universidade Federal do Brasil, existe um em cada duzentos e catorze indivíduos que é portador da Doença Celíaca no Brasil.
  • Genéticos (sendo que estes já estão confirmados)

Como diagnosticar a doença celíaca

Para que ocorra um diagnóstico correto, apenas apresentar os sintomas não é suficiente. É necessário começar pela realização de análises ao sangue.

Caso apresente os sintomas ao seu médico e este não pedir as seguintes análises, deve você mesmo pedir ao médico para as fazer, uma vez que os sintomas apresentados pelos doentes celíacos são comuns a outras doenças e/ou cansaço.
Os testes serológicos utilizados no diagnóstico são:

  • Anti-transglutaminase (TTG) IgA e/ou IgG
  • Anti-gliadina (AGA) IgA e/ou IgG – habitualmente indicado para crianças com menos de 4 anos uma vez que estas não produzem anticorpos TTG
  • Anti-endomísio (EMA) IgA – servem para confirmar o resultado positivo obtido nos TTG.

Após os testes serológicos, muitas vezes recorre-se ainda à prova de absorção da Xilose (prova que avalia a capacidade de absorção do intestino para diversas substâncias) e por último recorre-se a uma biópsia ao intestino, com o objectivo de confirmar os resultados obtidos anteriormente.

Uma biopsia envolve uma sonda que avalia directamente o intestino, e que permite portanto, um diagnóstico eficaz na detecção da doença celíaca, no entanto este meio de diagnóstico é ainda olhado com reserva pelo doente, uma vez que este acredita que se trata de uma “operação” dolorosa e com alguns riscos, o que não é verdade.

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