21 Dicas Fáceis e Práticas para Perder Peso

21 Dicas Fáceis e Práticas para Perder Peso

1. Faça com que apenas 10% de suas calorias venham da gordura

Menos do que isso pode resultar em problemas relacionados à insulina ou acarretar outros distúrbios da saúde. Tenha cuidado com o tipo de gordura que você ingere. Mantenha o nível de gordura saturada (carne vermelha, queijo, leite integral, banha, manteiga, etc.) no máximo em 10% da quantidade total de gordura em sua dieta. Prefira as gorduras boas.

2. Dê mais cor e sabor às carnes grelhadas sem aumentar a quantidade de calorias

Passe sobre esses alimentos 1 colher de sopa de shoyo misturada com 1 colher de sopa de catchup.

3. Não coma alimentos diretamente da embalagem

Como salgadinhos e biscoitos, principalmente se não conseguir ver o quanto ainda resta. Se fizer isso, não saberá ao certo o quanto já ingeriu e, provavelmente, comerá mais do que planejou.

4. Diminua a gordura dos alimentos

Quando preparar os alimentos, retire toda a gordura visível da carne e a pele da galinha. Evite fritar os alimentos. Faça-os assados, grelhados, cozidos ou no vapor. Se tiver que fritar, use óleos com menor teor de gorduras poli insaturadas, como os de canola, girassol, milho e oliva.

Ao assar carne, frango ou peixe, troque o óleo por cebola ralada misturada com caldo de carne. Assim, você não precisará usar sal e economiza calorias.

5. Coma alimentos variados

O segredo de uma dieta saudável baseia-se em uma alimentação variada e balanceada. É necessário combinar corretamente carboidratos, proteínas e gorduras e utilizar quantidades satisfatórias de todas as vitaminas e sais minerais de que o organismo precisa. Os carboidratos devem fornecer de 50 a 55% das necessidades de energia, as proteínas de 10 a 15% e as gorduras de 25 a 35%.

Essa dieta deve prover o corpo de energia suficiente, mas sem exagero. O principal problema na dieta de pessoas sedentárias é que o consumo diário de alimentos quase sempre excede as necessidades de energia do organismo. Esse alimento em excesso é convertido em gordura e resulta em aumento de peso.

6. Não exagere nos alimentos

Não pense que só porque está ingerindo alimentos de baixa caloria ou pobres em gordura você pode comer o quanto quiser. As calorias, ainda que em baixa quantidade, contam sim, independentemente do tipo de comida que entra em sua dieta. Portanto, não abuse de produtos dietéticos ou que prometem não engordar.

Devido aos aditivos químicos que contêm, a maioria traz no rótulo a quantidade máxima que deve ser ingerida por dia, a fim de não causar distúrbios à saúde. O importante sempre é o equilíbrio.

7. Não diminua suas calorias de repente

Não baseie sua dieta em uma redução drástica da ingestão de calorias. Isso pode ser eficaz se feito com cuidado, porém, devido ao corre-corre da vida moderna, torna- se mais difícil. O corpo humano é muito inteligente e tem reações automáticas para uma ampla variedade de condições.

Uma dessas respostas é a reação à inanição. Quando você não se alimenta satisfatóriamente (calorias insuficientes, pular refeições ta etc.) seu corpo pensa que você está passando por um processo de falta geral de alimento.

Para poder “sobreviver”, ele começa a armazenar o maior número possível de calorias como um esforço a fim de guardar energia para o futuro. Essa energia é armazenada como gordura. Além disso, durante esse período, qualquer gordura que você consumir é convertida imediatamente em gordura corporal.

8. mantenha uma alimentação saudável mesmo comendo fora de casa

Muitas pessoas são obrigadas a comer fora de casa, principalmente pela correria durante as atividades diárias ou porque moram longe do trabalho e têm um intervalo curto para o almoço. Se você é uma dessas pessoas, ainda assim, procure manter uma alimentação saudável e balanceada, mesmo quando convive com tantas tentações calóricas à disposição.

Basta seguir algumas orientações e um pouco de bom senso:

  • Na padaria, passe longe dos salgadinhos e peça um sanduíche natural. Troque o queijo por peito de peru e, de vez em quando, tome chá-mate em vez de suco de laranja.
  • Nos restaurantes a quilo, é mais fácil compor um prato com grande variedade de nutrientes. Abuse das saladas sem molho e esqueça as frituras. Coma pouco, caso contrário sentirá sonolência no período da tarde, e o trabalho não renderá.
  • Se a única saída for parar em um carrinho de cachorro-quente, não adicione molhos ao lanche, com exceção da mostarda. Prefira um refrigerante light a um normal.
  • As frutas não substituem uma refeição completa, mas podem ser um lanche nutritivo e pouco calórico. A goiaba, a pêra e a maçă são opções práticas para carregar e comer em qualquer lugar.

9. Coma proteínas

O que a maioria das pessoas não sabe é que, para uma alimentação balanceada, apenas 0,8g de proteína por quilo de peso é o suficiente, o que equivale a um filé de frango de 150g por dia. Mais do que isso será excesso, sobrecarrega o organismo e poderá trazer conseqüências desagradáveis, como unhas e cabelos quebradiços, mau hálito, dor nas articulações e inevitáveis quilos a mais.

Tenha cuidado, principalmente com a carne vermelha, pois, além pode ser rica em gordura e colesterol ruim, dificulta a digestão e, se combinada com falta de atividade física, resulta em sobrecarga dos rins. O contrário também pode ser perigoso, pois eliminar totalmente a carne da dieta pode levar à carência de nutrientes e minerais.

Diminuir o consumo de carne é uma forma saudável de mudar seus hábitos alimentares, desde que se mantenha a cota diária de ferro e de proteínas recomendada. As proteínas de que seu corpo precisa podem entrar em sua dieta na forma de ovos, soja, vegetais de folhas verdes e leite. O ferro, que previne a anemia, é encontrado em vegetais de folhas verde-escuras, grãos e leguminosas.

Mas, como toda modificação de hábitos cultivados durante anos, a substituição da carne deve ser feita de maneira lenta e gradual, para que seu corpo se adapte naturalmente.

10. Coma alimentos ricos em nutrientes

Inclua em sua dieta diária alimentos ricos em nutrientes. Você precisa de mais de 40 qualidades diferentes de nutrientes todos os dias para adquirir e manter a boa saúde. Porém, saiba que nenhum alimento sozinho pode fornecer tudo o de que você precisa. Em seu cardápio deverão entrar pães e outros produtos integrais, frutas, vegetais, laticínios, carne de aves e peixes, e outros produtos ricos em proteínas.

A quantidade depende de quantas calorias você precisa. A maioria das pessoas come mais do que seu corpo necessita.

11. Reduza, mas não elimine certos alimentos

A maioria das pessoas come por prazer, bem como por necessidade de nutrição. Se suas comidas favoritas são ricas em gordura, sal ou açúcar, o segredo é moderar a quantidade e a freqüência com que você as ingere. Identifique as maiores fontes desses ingredientes em sua dieta e faça modificações, se necessário.

Adultos que comem carnes ricas em gordura ou produtos integrais derivados do leite em todas as refeições estão provavelmente ingerindo muita gordura. Esse tipo de produto deve ser, preferivelmente, desnatado ou de baixa caloria. Da mesma forma, escolha carnes magras e conseguirá diminuir significativamente sua ingestão de gordura.

11. O segredo está no equilíbrio

Equilibre suas escolhas na alimentação. Nem toda comida tem que ser “perfeita”. Quando ingerir algo com muita gordura, sal ou açúcar, inclua outros alimentos com baixas taxas desses ingredientes.

12. Fuja do açúcar

Atenção às tentações açucaradas. As guloseimas feitas com açúcar e mel costumam engordar bastante. Se você não conseguir suprimi-las de imediato, o melhor é ir com calma. Procure diminuir a frequência (uma ou duas vezes por semana, no máximo) e a quantidade (metade do que você costuma comer). A melhor e mais saudável opção é trocar o doce por uma fruta.

O chocolate, mesmo dietético, engorda. Isso porque é rico em gordura, na forma de manteiga de cacau. Da mesma forma, diminua a freqüência e a quantidade.

13. Substitua os petiscos

Nozes, amendoins e azeitonas são muito populares e saborosos, mas também ótimos para engordar, principalmente se acompanhados por bebidas alcoólicas, como a cerveja. Muitas vezes, quando a companhia é agradável e o papo vai longe, você perde a conta da quantidade desses alimentos e da bebida que consome.

Procure se controlar e troque essas tentações hipercalóricas por rabanetes fatiados, queijo cottage ou ricota com pão de glúten.

14. Coma na quantidade correta

Se você for fazer uma refeição muito farta, pense na quantidade que vai ingerir e em como isso poderá lhe fazer mal depois, principalmente se sua digestão for deficiente. Para exercitar sua força de vontade, tente separar a metade da refeição e guardar. Saboreie a outra metade, sabendo que você poderia ter comido tudo, mas preferiu não o fazer.

Coma a outra metade no dia seguinte ou de a alguém necessitado. Assim, você estará fazendo uma boa ação e ainda irá se manter em seu programa de perda de peso.

15. Coma menos no inverno

No inverno, por causa do frio, o corpo gasta mais energia para manter a temperatura interna. Para compensar esse gasto é preciso maior ingestão de calorias, aproximadamente 20% a 30% mais do que no verão.

Nessa época, sua fome provavelmente vai aumentar, mas não faça disso uma desculpa para exagerar na ingestão alimentar e abusar de pratos muito gordurosos, comuns nesse período do ano. Você terá como resultado um aumento de peso indesejável e, em casos mais graves, distúrbios da saúde, como aumento do colesterol e disfunções do fígado e vesícula.

Uma maneira de enfrentar o problema é adaptar a alimentação típica do inverno para torná-la menos calórica e gordurosa.

16. Cuidado com a feijoada

A feijoada é um prato nacionalmente difundido, extremamente apreciado e, sem sombra de dúvida, uma das delícias da cozinha brasileira. Mas não se esqueça de que esse tipo de alimento tem grande concentração de gordura e é altamente calórico, sendo totalmente desaconselhável para pessoas que precisam manter uma dieta hipocalórica para perda de peso.

No entanto, se for impossível deixar de consumi-la, faça-o com moderação. Não encha o prato, tente evitar lingüiça, carne de porco e farofa. Prefira arroz, feijão, couve sem bacon e laranja, se houver, em maior quantidade.

17. Coma sempre em lugares mais calmos

Procure fazer suas refeições, inclusive pequenos lanches ou frutas, sempre no mesmo lugar. Escolha um ambiente tranqüilo e sem tumulto, onde você possa se concentrar apenas na refeição. Não coma em nenhum outro lugar. Nada de comer na poltrona, na escrivaninha ou no carro.

O volume do suco gástrico no estômago é afetado pelas sensações que temos. Ele aumenta quando percebemos cheiros agradáveis, sabores e quando pensamos em comida. Por outro lado, é inibido por odores ruins e reações emocionais, como medo e raiva, ou se houver qualquer tipo de distração.

51 Afaste-se da junk food, ou droga de comida, se traduzido literalmente. Esse tipo de alimentação, muito popular nos Estados Unidos, baseia-se unicamente em =

18. Afaste-se dos fast foods

Esse tipo de alimentação muito popular hoje em dia, baseia-se basicamente em salgadinhos, biscoitos, cheeseburguer, sorvete, refrigerante e outros alimentos como esses que estão totalmente fora dos percentuais de carboidratos, proteínas e gorduras recomendados para uma dieta saudável.

Os fast foods têm muito mais gordura e menos nutrientes do que necessitamos diariamente, além de serem cheios de aditivos, corantes e conservantes químicos. Evite ao máximo, mas permita-se uma vez ou outra saborear essas comidas, se a vontade for muito forte.

Fazendo refeições balanceadas todos os dias, você poderá sair da dieta de vez em quando para comer o de que gosta.

19. Não coma doce com o estômago vazio

Se você comer doces com o estômago vazio, o açúcar chegará ao sangue em três minutos, tornando-se energia imediata. Portanto, quem substitui salgado por doce está sempre com fome, por causa da rapidez com que o açúcar é metabolizado. Por outro lado, também não é saudável ingerir açúcar de menos. Um neurotransmissor presente no cérebro, a dopamina, tem a função de transmitir a sensação de bem estar e funciona à base de glicose.

É por isso que pessoas que fazem uma dieta rigorosa na restrição de açúcar passam por períodos de ansiedade e até de depressão. Desse modo, apenas os diabéticos devem manter um controle totalmente rígido da ingestão de açúcar.

A melhor hora do dia para comer doces é no final da tarde, quando o fígado produz mais glicogênio, e o açúcar é rapidamente aproveitado, não se acumulando no corpo.

20. Cuidado com a gordura em excesso

Todos os especialistas na área de saúde concordam com que a gordura em excesso deve ser eliminada da dieta. Sua ingestão tem sido freqüentemente associada a problemas cardíacos. Se você não está acostumado a uma dieta pobre em gordura, não seja radical. Comece devagar e vá eliminando o excedente aos poucos a fim de se adaptar mais facilmente aos novos hábitos.

Por exemplo, não custa evitar a manteiga (que tem 80% de gordura), leite integral, ovos com gema, bacon, pele de frango e carnes com alto teor de gordura. Compare os seguintes tipos de gordura e sua relação com o colesterol.

  • Gorduras saturadas: elevam o nível de colesterol no sangue e estão presentes em alimentos como creme de leite e toucinho, entre outros.
  • Gorduras mono-saturadas: não afetam o colesterol. Abacate, peixe, azeite de oliva, amendoim e manteiga, óleo de coco, azeite de dendê, leite integral, margarinas são alguns exemplos.
  • Gorduras poliinsaturadas: reduzem o colesterol e podem ser encontradas nos óleos de girassol, milho e gergelim.

21. Cuidados com os adoçantes

Se você está fazendo ou já fez dieta, com certeza já utilizou dois dos mais populares tipos de adoçantes: o aspartame e os produtos à base de ciclamato. Quem costuma ler os rótulos dos produtos, sabe que o aspartame tem 4 calorias por grama, enquanto o ciclamato tem zero.

Mas o aspartame é mais natural, feito a partir de aminoácidos encontrados em carnes, legumes e derivados do leite. O ciclamato é química pura. Não se deixe levar por essa diferença de calorias na hora de escolher seu adoçante, pois não é isso que vai fazer você engordar.

Vinte e cinco pacotinhos de adoçante à base de aspartame por dia totalizam apenas 100 calorias. Como você normalmente vai utilizar de quatro a oito pacotinhos diariamente, a ingestão calórica não será significativa.

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