16 Superalimentos que não Podem Faltar em Sua Alimentação

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16 Superalimentos que não Podem Faltar em Sua Alimentação

O termo foi cunhado para fins de marketing para influenciar as tendências de alimentos e vender produtos. A indústria de alimentos confere o rótulo de superalimento em alimentos ricos em nutrientes com uma suposta capacidade de afetar positivamente a saúde. Embora muitos alimentos possam ser descritos como super, é importante entender que não existe um alimento que seja a chave para uma boa saúde ou prevenção de doenças. Mas como o termo “super alimento” não parece chegar a lugar nenhum tão cedo, pode valer a pena examinar mais de perto algumas opções saudáveis. Aqui estão 16 alimentos que podem ser dignos do título de superalimento 1. Verdes de folhas escuras Vegetais de folhas verdes são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo folato, zinco, cálcio, ferro, magnésio, vitamina C e fibras. Parte do que torna as folhagens escuras tão super é o seu potencial para reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Eles também contêm altos níveis de compostos anti-inflamatórios conhecidos como carotenóides, que podem proteger contra certos tipos de câncer. Alguns folhagens escuras conhecidos incluem: CouveacelgaCouveNabosEspinafre Alguns folhagens escuras têm um sabor amargo e nem todos os apreciam. Você pode ser criativo incluindo-os em…

O termo foi cunhado para fins de marketing para influenciar as tendências de alimentos e vender produtos.

A indústria de alimentos confere o rótulo de superalimento em alimentos ricos em nutrientes com uma suposta capacidade de afetar positivamente a saúde.

Embora muitos alimentos possam ser descritos como super, é importante entender que não existe um alimento que seja a chave para uma boa saúde ou prevenção de doenças.

Mas como o termo “super alimento” não parece chegar a lugar nenhum tão cedo, pode valer a pena examinar mais de perto algumas opções saudáveis.

Aqui estão 16 alimentos que podem ser dignos do título de superalimento

1. Verdes de folhas escuras

Vegetais de folhas verdes são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo folato, zinco, cálcio, ferro, magnésio, vitamina C e fibras.

Parte do que torna as folhagens escuras tão super é o seu potencial para reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Eles também contêm altos níveis de compostos anti-inflamatórios conhecidos como carotenóides, que podem proteger contra certos tipos de câncer.

Alguns folhagens escuras conhecidos incluem:

  • Couve
  • acelga
  • Couve
  • Nabos
  • Espinafre

Alguns folhagens escuras têm um sabor amargo e nem todos os apreciam. Você pode ser criativo incluindo-os em suas sopas, saladas, smoothies, batatas fritas e caril favoritos.

RESUMO – Os vegetais de folhas verde escuras estão cheios de fibras e nutrientes, que podem ser fundamentais na prevenção de certas doenças crônicas.

2. Bagas

As bagas são uma potência nutricional de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

A forte capacidade antioxidante das bagas está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e outras condições inflamatórias.

As bagas também podem ser eficazes no tratamento de vários distúrbios digestivos e relacionados ao sistema imunológico quando usados ​​juntamente com as terapias médicas tradicionais.

Algumas das frutas mais comuns incluem:

  • Framboesas
  • Morangos
  • Amoras
  • Amora silvestre
  • Cranberries

Quer você os aprecie como parte do café da manhã, como sobremesa, salada ou smoothie, os benefícios de saúde das frutas são tão versáteis quanto as aplicações culinárias.

RESUMO – Bagas estão cheias de nutrientes e antioxidantes que podem prevenir certas doenças e melhorar a digestão.

3. Chá verde

3. Chá verde

Originalmente da China, o chá verde é uma bebida levemente cafeinada com uma grande variedade de propriedades medicinais.

O chá verde é rico em antioxidantes e compostos polifenólicos que têm fortes efeitos anti-inflamatórios. Um dos antioxidantes mais prevalentes no chá verde é o galato de catequina epigalocatequina, ou EGCG.

É provável que o EGCG dê ao chá verde sua aparente capacidade de proteção contra doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer.

A pesquisa também indica que a combinação de catequinas e cafeína no chá verde pode torná-lo uma ferramenta eficaz para a perda de peso em algumas pessoas.

RESUMO – O chá verde é rico em antioxidantes, com muitos benefícios à saúde, incluindo a possível prevenção do câncer.

4 ovos

Os ovos têm sido historicamente um tópico controverso no mundo da nutrição devido ao seu alto teor de colesterol, mas continuam sendo um dos alimentos mais saudáveis.

Ovos inteiros são ricos em muitos nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, colina, selênio, vitamina A, ferro e fósforo. Eles também são carregados com proteína de alta qualidade.

Os ovos contêm dois antioxidantes potentes, zeaxantina e luteína, que são conhecidos por proteger a visão e a saúde ocular.

Apesar dos temores em torno do consumo de ovos e do colesterol alto, as pesquisas indicam que não há aumento mensurável no risco de doenças cardíacas ou diabetes devido à ingestão de 6 a 12 ovos por semana.

De fato, comer ovos pode aumentar o colesterol HDL “colesterol bom” em algumas pessoas, o que pode levar a uma redução favorável no risco de doença cardíaca. São necessárias mais pesquisas para tirar uma conclusão definitiva.

RESUMO – ovos são ricos em proteínas de alta qualidade e antioxidantes únicos. Pesquisas indicam que comer ovos regularmente não aumentará seu risco de doença cardíaca ou diabetes.

5. Leguminosas

Leguminosas, ou leguminosas, são uma classe de alimentos vegetais compostos de feijão (incluindo soja), lentilhas, ervilhas, amendoins e alfafa.

Eles ganham o rótulo de super alimento porque são carregados de nutrientes e desempenham um papel na prevenção e gerenciamento de várias doenças.

Leguminosas são uma rica fonte de vitaminas B, vários minerais, proteínas e fibras.

A pesquisa indica que eles oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo melhor controle do diabetes tipo 2, bem como redução da pressão arterial e colesterol.

Comer feijão e leguminosas regularmente também pode promover uma manutenção saudável do peso, devido à sua capacidade de melhorar a sensação de saciedade.

RESUMO – As leguminosas são ricas em muitas vitaminas, proteínas e fibras. Eles podem prevenir algumas doenças crônicas e apoiar a perda de peso.

Nozes e sementes

6. Nozes e sementes

Nozes e sementes são ricas em fibras, proteínas vegetarianas e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Eles também embalam vários compostos vegetais com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que podem proteger contra o estresse oxidativo.

Pesquisas indicam que comer nozes e sementes pode ter um efeito protetor contra doenças cardíacas (17 Fonte Confiável)

Nozes e sementes comuns incluem:

  • Amêndoas
  • Nozes
  • Pistache
  • Nozes
  • Castanha de Caju
  • Castanha do Brasil
  • Macadâmia
  • Amendoim 
  • Sementes de Girassol
  • Sementes de Abóbora
  • Sementes de Chia 
  • Linhaça
  • Sementes de Cânhamo

É interessante notar que, embora as nozes e sementes sejam densamente calóricas, alguns tipos de nozes estão ligados à perda de peso quando incluídos em uma dieta equilibrada.

RESUMO – Nozes e sementes estão cheias de fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração. Eles podem reduzir o risco de doença cardíaca e apoiar a perda de peso.

7. Kefir (e iogurte)

O kefir é uma bebida fermentada geralmente feita de leite que contém proteínas, cálcio, vitaminas do complexo B, potássio e probióticos .

O kefir é semelhante ao iogurte, mas tem uma consistência mais fina e tipicamente mais cepas probióticas que o iogurte.

Alimentos fermentados e ricos em probióticos, como o kefir, têm vários benefícios à saúde associados, incluindo redução do colesterol, pressão arterial reduzida, digestão aprimorada e efeitos anti-inflamatórios.

Embora o kefir seja tradicionalmente feito com leite de vaca, normalmente é bem tolerado por pessoas com intolerância à lactose devido à fermentação da lactose por bactérias.

No entanto, também é feito a partir de bebidas não lácteas, como leite de coco, leite de arroz e água de coco.

Você pode comprar kefir ou fazer você mesmo. Se você estiver escolhendo um produto preparado comercialmente, lembre-se de adicionar açúcar.

RESUMO –  Kefir é uma bebida láctea fermentada com múltiplos benefícios à saúde relacionados ao seu conteúdo probiótico. Embora geralmente seja feito com leite de vaca, o kefir também está disponível em formas não lácteas.

Alho

8. Alho

O alho é um alimento vegetal que está intimamente relacionado com cebola, alho-poró e chalota. É uma boa fonte de manganês, vitamina C, vitamina B6, selênio e fibra.

O alho é um ingrediente culinário popular devido ao seu sabor distinto, mas também é usado por seus benefícios medicinais há séculos.

Pesquisas indicam que o alho pode ser eficaz na redução do colesterol e da pressão sanguínea, além de apoiar a função imunológica.

Além disso, os compostos que contêm enxofre no alho podem até desempenhar um papel na prevenção de certos tipos de câncer.

RESUMO – alho é um alimento rico em nutrientes usado por seus benefícios medicinais há séculos. Pode ser útil para apoiar a função imunológica e reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

9. Azeite

O azeite é um óleo natural extraído dos frutos das oliveiras e um dos pilares da dieta mediterrânea.

Suas maiores reivindicações à saúde são seus altos níveis de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e compostos polifenólicos.

A adição de azeite à sua dieta pode reduzir a inflamação e o risco de certas doenças, como doenças cardíacas e diabetes.

Ele também contém antioxidantes, como as vitaminas E e K, que podem proteger contra danos celulares causados ​​pelo estresse oxidativo.

RESUMO – azeite é uma das principais fontes de gordura na dieta mediterrânea. Pode ser benéfico na redução de doenças cardíacas, diabetes e outras condições inflamatórias.

Gengibre

10. Gengibre

O gengibre vem da raiz de uma planta da China. É usado como intensificador de sabor culinário e por seus múltiplos efeitos medicinais.

A raiz do gengibre contém antioxidantes, como o gingerol, que podem ser responsáveis ​​por muitos dos benefícios de saúde relatados associados a este alimento.

O gengibre pode ser eficaz no tratamento de náuseas e na redução da dor causada por condições inflamatórias agudas e crônicas. Também pode reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, demência e certos tipos de câncer.

O gengibre está disponível fresco, como um óleo ou suco e em formas secas / em pó. É fácil incorporar sopas, batatas fritas, molhos e chás.

RESUMO – gengibre é usado por seu sabor e possíveis efeitos medicinais. Pode ser útil no tratamento de náusea, dor e prevenção de certas doenças crônicas.

11. Açafrão (Curcumina)

Açafrão é um tempero amarelo brilhante que está intimamente relacionado ao gengibre. Originalmente da Índia, é usado para cozinhar e seus benefícios medicinais.

A curcumina é o composto ativo da açafrão. Possui potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e é o foco da maioria das pesquisas em torno do açafrão.

Estudos mostram que a curcumina pode ser eficaz no tratamento e prevenção de doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e diabetes. Também pode ajudar na cicatrização de feridas e na redução da dor.

Uma desvantagem do uso medicinal da curcumina é que ela não é facilmente absorvida pelo corpo, mas sua absorção pode ser melhorada combinando-a com gorduras ou outras especiarias, como pimenta preta .

RESUMO – O composto ativo da cúrcuma, a curcumina, está associado a vários efeitos medicinais. A curcumina não é facilmente absorvida e deve ser combinada com substâncias que melhoram sua absorção, como a pimenta preta.

Salmão

12. Salmão

O salmão é um peixe altamente nutritivo, repleto de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas do complexo B, potássio e selênio.

É uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, conhecidas por vários benefícios à saúde, como reduzir a inflamação. A inclusão de salmão em sua dieta também pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes e ajudar a manter um peso saudável.

Uma desvantagem potencial de comer salmão e outros tipos de frutos do mar é a possível contaminação com metais pesados e outros poluentes ambientais.

Você pode evitar possíveis efeitos negativos, limitando o consumo de peixe a duas a três porções por semana.

RESUMO – salmão é uma boa fonte de muitos nutrientes, especialmente os ácidos graxos ômega-3. Limite o consumo de salmão para evitar possíveis efeitos negativos de contaminantes comuns em peixes e frutos do mar.

13. Abacate

O abacate é uma fruta altamente nutritiva, embora muitas vezes seja tratada mais como um vegetal em aplicações culinárias.

É rico em muitos nutrientes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Semelhante ao azeite, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas (MUFAs). O ácido oleico é o MUFA mais predominante no abacate, que está relacionado à redução da inflamação no organismo.

Comer abacate pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, síndrome metabólica e certos tipos de câncer.

RESUMO – Abacates são frutas ricas em nutrientes e ricos em fibras que podem desempenhar um papel importante na redução da inflamação e doenças crônicas.

14. Batata Doce

A batata-doce é um vegetal de raiz carregado com muitos nutrientes, incluindo potássio , fibras e vitaminas A e C.

Eles também são uma boa fonte de carotenóides, um tipo de antioxidante que pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Apesar do sabor doce, as batatas doces não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto você poderia esperar. Curiosamente, eles podem realmente melhorar o controle de açúcar no sangue naqueles com diabetes tipo 2.

RESUMO – A batata-doce é um alimento altamente nutritivo carregado com carotenóides, que possuem fortes propriedades antioxidantes. Eles também podem ser benéficos para o controle do açúcar no sangue.

15. Cogumelos

Algumas das variedades mais comuns de cogumelos comestíveis são os cogumelos botão, portobello, shiitake, crimini e ostra.

Embora o conteúdo de nutrientes varie de acordo com o tipo, os cogumelos contêm vitamina A, potássio, fibra e vários antioxidantes não presentes na maioria dos outros alimentos.

Curiosamente, comer mais cogumelos está associado a um maior consumo de vegetais em geral, contribuindo para uma dieta geral mais nutritiva.

Devido ao seu conteúdo antioxidante exclusivo, os cogumelos também podem ter um papel importante na redução da inflamação e na prevenção de certos tipos de câncer.

Outra super característica dos cogumelos é que os resíduos agrícolas são usados ​​para cultivá-los. Isso faz dos cogumelos um componente sustentável de um sistema alimentar saudável.

RESUMO – cogumelos estão cheios de nutrientes e podem reduzir o risco de certas doenças. Além disso, os cogumelos são uma escolha sustentável de alimentos.

16. Algas marinhas

Algas marinhas é um termo usado para descrever certos vegetais do mar ricos em nutrientes . É mais consumido na culinária asiática, mas está ganhando popularidade em outras partes do mundo devido ao seu valor nutricional.

As algas embalaram vários nutrientes, incluindo vitamina K, folato, iodo e fibra. Esses vegetais oceânicos são uma fonte de compostos bioativos exclusivos – normalmente não presentes nos vegetais terrestres – que podem ter efeitos antioxidantes.

Alguns desses compostos também podem reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

RESUMO – algas marinhas são um grupo de vegetais do mar altamente nutritivos que podem desempenhar um papel na proteção contra certas doenças crônicas.

Você é o que come

Atingir a saúde ideal através de alimentos e nutrição é mais do que focar em uma ou duas das últimas tendências alimentares.

Em vez disso, a melhor saúde é melhor apoiada pela ingestão de uma variedade de alimentos nutritivos todos os dias.

A inclusão de alguns ou de todos os alimentos desta lista como parte de uma dieta equilibrada pode beneficiar sua saúde geral e prevenir certas doenças crônicas.

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